增肌每天要吃多少碳水

增肌期每日碳水摄入量需根据体重和训练强度调整，建议每公斤体重摄入4-7克碳水，具体需结合训练量、代谢率和体脂目标。

1、基础计算：

以体重70公斤的健身者为例，中等强度训练者每日需280-490克碳水。力量训练后30分钟内补充快碳如香蕉约27克/100克能快速补充肌糖原，搭配慢碳如燕麦约66克/100克维持持续供能。体脂偏高者可选择下限值，瘦弱体质者可接近上限。

2、训练匹配：

高强度力量训练日碳水需增加20%，如深蹲、硬拉等复合动作后建议按每公斤体重6克补充。休息日可降至4克预防脂肪堆积。运动后碳水与蛋白质按3：1比例搭配效果更佳，例如150克米饭约40克碳水搭配30克乳清蛋白。

3、碳水类型：

优选低GI碳水如红薯GI值54、糙米GI值68作为主食，避免精制糖。训练前后可适当选择高GI食物如白面包GI值75促进胰岛素分泌。每餐搭配20-30克膳食纤维，如200克西兰花含6克纤维，帮助稳定血糖。

4、个体调整：

代谢率快的人群可增加10%碳水摄入，甲状腺功能异常者需医生指导。采用碳水循环法时，高强度训练日可增至7克/公斤，低强度日降至3克。定期监测体脂率和肌肉量，每两周调整一次摄入量。

5、特殊需求：

糖尿病患者需选择低GI碳水并分5-6餐摄入，每餐不超过45克。素食者可通过藜麦21克碳水/100克、鹰嘴豆61克碳水/100克补充。外食族建议选择蒸薯类替代精制主食，避免油炸碳水食物。

增肌期碳水摄入需配合1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质和0.5-1克/公斤的健康脂肪。建议采用分餐制，每日5-6餐均衡分配碳水。力量训练后补充碳水时同步摄入BCAA可提升合成效率，日常多摄入维生素B族帮助碳水代谢。定期进行体成分分析，根据肌肉增长情况动态调整三大营养素比例，避免过量碳水转化为脂肪储存。