增肌粉一次喝几勺

增肌粉摄入量需根据体重、训练强度和产品说明调整，一般建议每日1-3勺分次服用，搭配蛋白质食物和力量训练效果更佳。

1、体重计算：

每公斤体重需1.2-2克蛋白质，增肌粉单次摄入量通常为20-40克约1-2勺。70公斤健身者每日需84-140克蛋白质，若饮食已摄入60克，剩余24-80克可通过增肌粉补充，分2-3次饮用。过量摄入会增加肝肾负担，建议用在线蛋白质计算器精准把控。

2、训练强度：

高强度力量训练后30分钟内补充1.5勺约45克增肌粉能快速修复肌纤维，搭配香蕉可提升糖原储备。中等强度训练者每次1勺30克足够，休息日可减半。研究显示，超过50克单次摄入的蛋白质利用率会下降15%，建议参考运动营养学期刊的剂量对照表。

3、产品差异：

浓缩乳清蛋白粉每勺约含24克蛋白质，需2勺满足需求；分离乳清吸收更快，单次1勺即可。含碳水化合物的增肌粉如MutantMass需减少至0.5勺/次避免脂肪堆积。查看成分表的蛋白质占比，30%以下产品需增加勺数，50%以上产品需减少用量。

4、饮用时机：

晨起空腹饮用1勺30克可阻断皮质醇分解肌肉，睡前2勺酪蛋白粉能持续供能。训练后黄金窗口期饮用时，选择冷水冲泡避免蛋白质变性。两餐之间加饮0.5勺15克可维持血液氨基酸浓度，但需与正餐间隔1.5小时以上。

5、特殊调整：

乳糖不耐受者改用水解蛋白粉，每次1勺分两次饮用。糖尿病患者应选择无糖款，单次不超过20克。青少年增肌需在营养师指导下按体重0.8倍克数补充，避免影响发育。术后恢复人群建议选用支链氨基酸粉替代，每次10克每日3次。

冲泡时使用200ml脱脂牛奶可提升吸收率，搭配5克坚果能延缓蛋白质分解。每周进行3次复合力量训练如深蹲、硬拉能提高蛋白质利用率，训练后补充维生素C促进恢复。记录每日饮食和围度变化，每两周根据体脂率调整增肌粉用量，体脂超过18%时需减少0.5勺/次。选择ISO认证品牌，避免含激素产品，肾功能异常者需定期检测尿氮指标。