增肌粉一般建议在锻炼后30分钟内饮用，具体频率需结合训练强度、个人体质及产品说明调整。主要有训练后即时补充、每日单次使用、高强度训练后加量、非训练日减量、特殊配方调整等饮用方式。
增肌粉作为蛋白质和碳水化合物的复合补充剂，其核心作用窗口期为运动后肌肉修复的黄金30分钟。此时肌细胞对营养物质的吸收效率最高，能快速补充糖原储备并促进蛋白质合成。常规力量训练后单次摄入20-30克即可满足需求，乳清蛋白配方的吸收速度更适合这个时段。对于采用分离乳清或水解蛋白的高端产品，其吸收速率更快，可适当延后至45分钟内补充。
部分高强度训练者可能需要在训练后2小时内进行二次补充，这种情况常见于职业运动员或每日两练人群。但普通健身者每日超过两次补充可能造成热量过剩，反而不利于体脂控制。非训练日可改为早餐后单次补充维持氨基酸浓度，使用量建议减半。某些添加肌酸或BCAA的复合型增肌粉，需严格遵循产品标注的周期使用方案，避免长期连续服用。
使用增肌粉期间应配合充足水分摄入，每日饮水量建议超过2000毫升。同时需注意基础饮食中肉类、蛋奶、豆制品的搭配，避免完全依赖补剂。定期监测体成分变化，当体脂率增长过快时应调整补充剂量。乳糖不耐受者建议选择植物蛋白配方的增肌粉，肾功能异常者使用前须咨询医师意见。
