瘦子吃增肌还是蛋白

瘦子增肌需要结合力量训练与蛋白质补充，关键在于热量盈余与科学配比。

1、热量需求：

体重偏低人群需每日摄入热量超过消耗量300-500大卡，通过基础代谢率计算器确定个人需求。采用五餐制分配热量，早餐增加坚果和全脂牛奶，训练后补充香蕉和蛋白粉，睡前摄入缓释酪蛋白。

2、蛋白质选择：

每公斤体重需1.6-2.2克蛋白质，乳清蛋白粉吸收率最高可达10g/小时，适合训练后30分钟内补充。日常饮食选择鸡胸肉、三文鱼和希腊酸奶，植物蛋白可选豆腐和鹰嘴豆组合，避免单一来源。

3、训练方案：

采用渐进超负荷原则，每周3次力量训练聚焦复合动作，深蹲使用70%1RM做5组×5次，硬拉每周增加2.5kg重量。配合离心收缩训练，卧推下落过程控制在4秒，激活更多肌纤维。

4、营养时机：

晨起空腹补充支链氨基酸防止肌肉分解，训练前1小时摄入低GI碳水如燕麦。蛋白质窗口期持续48小时，每3小时补充20-40g蛋白质，夜间选用酪蛋白维持血氨水平。

5、恢复管理：

保证每日7-9小时深度睡眠，每周安排2次筋膜放松。使用泡沫轴滚动股四头肌30秒/部位，冷水浴控制在15℃12分钟，降低延迟性肌肉酸痛。每月体脂率增长控制在0.5%以内。

增肌周期需持续监控体成分变化，DEXA扫描每8周检测肌肉增长质量。饮食采用碳水循环法，训练日每公斤体重6g碳水，休息日降至3g。补充肌酸每日5克提升ATP合成，配合200mg镁元素改善神经肌肉传导。避免过量有氧，每周低强度运动不超过150分钟，防止热量缺口影响合成代谢。