什么运动锻炼腹肌

锻炼腹肌的有效运动包括卷腹、平板支撑、悬垂举腿、俄罗斯转体、仰卧蹬车等针对性训练。

1、卷腹：

平躺屈膝时通过收缩腹直肌完成上半身抬离地面的动作，对腹直肌上部分刺激显著。建议每组15-20次，做3-4组，注意下巴微收避免颈部代偿。可尝试变式如反向卷腹强化下腹，或负重卷腹增加强度。

2、平板支撑：

肘撑地面保持身体直线的静力性训练，能激活腹横肌深层核心肌群。初期坚持30秒，逐步延长至2分钟。侧平板支撑可加强腹斜肌，抬起单腿能提升难度。保持呼吸节奏避免塌腰是关键。

3、悬垂举腿：

单杠悬吊时屈髋抬腿至水平位置，对下腹和髂腰肌要求较高。完成8-12次/组，注意控制摆动幅度。初学者可先做屈膝收腹，进阶采用直腿或负重形式。该动作需较强握力和肩部稳定性。

4、俄罗斯转体：

坐姿屈膝扭转躯干的旋转动作，主要锻炼腹外斜肌。手持药球或哑铃可增加阻力，每组20次交替转向。保持脚跟离地能强化平衡，注意转动时骨盆稳定避免腰椎代偿旋转。

5、仰卧蹬车：

仰卧模拟蹬自行车动作同时结合肘膝相触，能同步训练腹直肌和斜肌。建议30秒快速蹬车接30秒慢速为1组，重复4组。动作中保持下背贴地，颈部放松，重点感受腹部燃烧感而非追求速度。

配合低脂高蛋白饮食如鸡胸肉、西兰花，每周3-4次训练后补充乳清蛋白。有氧运动如游泳可降低体脂率使腹肌显现，HIIT训练能提升代谢效率。睡眠充足保证肌肉修复，体脂率男性建议低于15%、女性低于22%才能清晰呈现腹肌线条。慢性腰痛者需避免过度卷曲脊柱的动作，可优先选择平板支撑类等稳定性训练。