您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

做什么运动可以锻炼出腹肌和腹肌

发布时间: 2025-06-19 09:11

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

锻炼腹肌需要结合有氧运动和针对性力量训练,主要方法包括卷腹、平板支撑、悬垂举腿、俄罗斯转体以及有氧燃脂运动。腹肌显现的关键在于降低体脂率与强化腹直肌、腹斜肌等核心肌群。

1、卷腹:

卷腹是激活腹直肌的基础动作,通过仰卧屈膝、双手交叉胸前,用腹部力量将肩胛骨抬离地面。相比仰卧起坐,卷腹能减少腰椎压力,每组15-20次,完成3-4组。进阶可采用负重卷腹或反向卷腹,增强上腹与下腹的刺激强度。

2、平板支撑:

平板支撑通过静态收缩锻炼腹横肌与深层核心肌群,标准动作需保持肘肩垂直、身体呈直线,初期坚持30秒,逐步延长至2分钟。侧平板支撑可针对性强化腹斜肌,改善腰部线条。注意避免塌腰或臀部抬高导致的代偿。

3、悬垂举腿:

利用单杠悬垂,通过髋关节屈曲将双腿抬至水平或更高位置,能高效刺激下腹部。初学者可先做屈膝举腿降低难度,每组8-12次。该动作需控制摆动幅度,避免惯性借力,同时增强握力与肩部稳定性。

4、俄罗斯转体:

坐姿屈膝抬腿,双手持重物或徒手向两侧扭转躯干,主要锻炼腹斜肌与旋转核心力量。每组左右交替20-30次,可增加负重或抬高腿部提升难度。注意保持脊柱中立位,避免弓背造成腰椎压力。

5、有氧燃脂:

腹肌显露需体脂率男性低于15%、女性低于20%,建议每周3-4次30分钟以上有氧运动,如慢跑、跳绳、游泳或HIIT间歇训练。高强度间歇训练能提升后燃效应,加速腹部脂肪代谢,但需配合饮食控制减少热量摄入。

系统化腹肌训练需兼顾力量与减脂,初期以徒手动作为主,逐步增加负重与组数。饮食上保证每日蛋白质摄入量1.2-1.6克/公斤体重,优先选择鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物,避免精制碳水与反式脂肪。每周安排1-2天休息日促进肌肉修复,睡眠时间不少于7小时以维持激素平衡。体脂偏高者建议先以全身减脂为主,局部塑形需长期坚持才能显现清晰腹肌线条。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

仰卧起做锻炼腹肌多久能出腹肌
仰卧起做锻炼腹肌多久能出腹肌
仰卧起坐锻炼腹肌通常需要3-6个月才能显现效果,具体时间取决于体脂率、训练强度、饮食控制、基因因素和恢复情况。腹肌显现的关键在于腹部肌肉的增厚和皮下脂肪的减少。体脂率是决...[详细]
发布于 2025-07-03

最新推荐

洋葱丝瓜水可以减肥吗
洋葱丝瓜水可以减肥吗
洋葱丝瓜水不能直接减肥,但适量饮用可能有助于辅助控制体重。洋葱和丝瓜均属于低热量蔬菜,其榨汁后含有一定膳食纤维和水分,可增加饱腹感,减少其他高热量食物的摄入。洋葱富含槲皮素、硫...[详细]
2025-11-30 16:33
瘦腹减肥操如何做的
瘦腹减肥操如何做的
瘦腹减肥操可通过卷腹、平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体、空中蹬车等动作实现腹部减脂。这些动作能针对性锻炼腹直肌、腹斜肌等核心肌群,配合有氧运动效果更佳。1、卷腹平躺屈膝,双手轻触...[详细]
2025-11-30 15:45
怎么养成易瘦体质减肥成功不反弹
怎么养成易瘦体质减肥成功不反弹
养成易瘦体质需通过调整饮食结构、规律运动、改善代谢功能等综合干预实现。主要有提高肌肉含量、优化肠道菌群、控制进食速度、保证充足睡眠、减少精制糖摄入等方式。1、提高肌肉含量肌肉组...[详细]
2025-11-30 14:58
停止减肥后如何保持
停止减肥后如何保持
停止减肥后可通过调整饮食结构、规律运动、监测体重、稳定作息、心理调适等方式保持体重。体重反弹通常与代谢适应、饮食失控、运动减少、激素变化、压力增加等因素有关。1、调整饮食结构逐...[详细]
2025-11-30 14:11
奇亚籽真的可以减肥吗
奇亚籽真的可以减肥吗
奇亚籽有助于减肥,但需配合饮食控制和运动。奇亚籽富含膳食纤维和蛋白质,能增加饱腹感,减少进食量,但其本身并不能直接消耗脂肪。奇亚籽含有大量可溶性膳食纤维,吸水后体积膨胀,可在胃...[详细]
2025-11-30 13:23
晚上睡觉怎样减肥呢
晚上睡觉怎样减肥呢
晚上睡觉可通过调整饮食结构、适度运动、改善睡眠质量、控制睡前活动和规律作息等方式辅助减肥。1、调整饮食结构晚餐选择低热量高蛋白食物如鸡胸肉、西蓝花等,避免高糖高脂食物。睡前2小...[详细]
2025-11-30 12:36
苹果煮鸡蛋可以减肥吗
苹果煮鸡蛋可以减肥吗
苹果煮鸡蛋不能直接减肥,但可以作为低热量营养餐辅助控制体重。减肥需依靠热量缺口,单靠食物搭配无法达到效果。苹果富含膳食纤维和果胶,能延缓胃排空速度增加饱腹感,其天然甜味可减少添...[详细]
2025-11-30 11:48
医院动态 特色诊疗