健身肌酸什么时候吃最好

健身肌酸的最佳补充时间取决于训练阶段和目标，运动前30分钟或运动后2小时内补充效果更佳。

1、训练前补充：

运动前30分钟摄入3-5克肌酸可提升肌肉磷酸肌酸储备，增强高强度运动表现。研究显示，搭配20克快糖补充能促进肌酸吸收，适合力量训练或爆发力项目。需注意避免与咖啡因同服，可能降低肌酸利用率。

2、训练后补充：

运动后2小时内的代谢窗口期，肌肉对营养吸收效率提升50%。此时补充肌酸配合蛋白质如乳清蛋白可加速肌纤维修复，促进糖原再合成。建议采用0.3克/公斤体重的剂量，连续5天负荷期后改为维持量。

3、非训练日补充：

保持每天3克维持剂量有助于肌酸饱和状态，最佳时间为早餐后。此时胰岛素水平上升，有助于肌酸转运至肌肉细胞。持续补充可使肌肉肌酸浓度提高20-40%，维持细胞水合作用。

4、周期化补充：

竞技运动员可采用5天负荷期每日20克分4次+3周维持期每日5克的循环策略。普通健身者推荐持续低剂量法，每日3-5克混合果汁饮用，8周后停用4周避免受体敏感性下降。

5、特殊注意事项：

肾功能异常者需医生指导下使用，每日摄入不超过3克。高温训练时需增加500ml补水量，防止脱水。复合型肌酸产品建议查看配比，避免与含麻黄碱的补剂同服。

肌酸使用需配合每日每公斤体重30ml饮水量，高纤维饮食可能影响吸收效率。力量训练者建议采用卧推、深蹲等复合动作提升肌酸利用率，有氧运动者可在间歇训练后补充。长期使用应定期检测血液肌酐水平，素食者可能需增加20%剂量补偿膳食缺口。