您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

拉力器主要锻炼什么

发布时间: 2025-05-14 13:16

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

拉力器主要锻炼背部肌群、手臂肌肉、肩部肌群、核心肌群以及下肢肌群,通过不同动作设计实现多部位塑形与力量提升。

1、背部强化:

坐姿划船和高位下拉是典型动作,针对背阔肌、斜方肌中下部及菱形肌。使用宽握距高位下拉可增加背部宽度,反握窄距划船则侧重厚度发展。每周2-3次训练,每组12-15次,选择能完成3组的重量效果最佳。

2、手臂塑造:

二头弯举和肱三头肌下压分别刺激手臂前后侧。采用绳索弯举时保持肘部固定,下压动作需避免肩部代偿。建议交替训练日进行,配合2分钟组间休息,使用8-12RM重量可兼顾肌耐力与围度增长。

3、肩部雕刻:

面拉动作强化三角肌后束,改善圆肩体态。直立划船需控制幅度避免肩峰撞击,建议采用轻重量多组数模式。肩部训练前应充分热身旋转肌群,每周总训练量不超过15组。

4、核心激活:

跪姿绳索卷腹针对腹直肌,调整滑轮高度可改变阻力角度。侧向拉锯式训练能刺激腹斜肌,注意保持骨盆稳定。核心训练应安排在主体训练前,每次选择2个动作各完成3组。

5、下肢整合:

单腿硬拉可提升臀大肌和腘绳肌力量,使用弹力带辅助保持平衡。深蹲配合拉力器前推能增强股四头肌爆发力,注意膝盖不超过脚尖。下肢训练建议采用5-8次大重量模式,组间休息3分钟。

拉力器训练需配合蛋白质摄入,每公斤体重每日摄取1.6-2.2克。训练后补充快碳如香蕉促进恢复,复合碳水应占全天摄入50%以上。有氧运动建议选择划船机或椭圆机,与力量训练间隔6小时。训练前后进行动态拉伸和泡沫轴放松,睡眠保证7小时以上有助于肌肉合成。定期调整训练计划和阻力负荷,避免平台期出现。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

拉力器和哑铃哪个锻炼效果好
拉力器和哑铃哪个锻炼效果好
拉力器和哑铃的锻炼效果各有优势,选择取决于训练目标和身体需求。拉力器更适合孤立肌群训练和动作轨迹控制,哑铃则更利于自由重量训练和核心稳定性提升。拉力器通过绳索和滑轮系统提...[详细]
发布于 2025-09-03

最新推荐

去除湿气真的可以减肥吗
去除湿气真的可以减肥吗
去除湿气可能对部分湿气重的人群有辅助减肥作用,但单纯依靠祛湿无法实现显著减重效果。湿气重可能与代谢紊乱、水肿等因素相关,而减肥需通过热量消耗大于摄入实现。中医理论中湿气重常表现...[详细]
2026-01-20 18:00
跳绳减肥是最快的
跳绳减肥是最快的
跳绳确实是一种高效的减肥运动方式,能够快速消耗热量并提升心肺功能。跳绳属于高强度间歇性运动,单位时间内热量消耗远超慢跑、游泳等有氧运动。以体重60公斤的成年人为例,每分钟跳绳可...[详细]
2026-01-20 17:10
怎么骑山地车减肥呢
怎么骑山地车减肥呢
骑山地车减肥可通过控制骑行强度、调整饮食结构、规划骑行路线、结合间歇训练、监测身体数据等方式实现。山地车骑行能有效消耗热量,增强心肺功能,同时锻炼下肢肌肉群。1、控制骑行强度建...[详细]
2026-01-20 16:20
走路能减肥减肚子吗
走路能减肥减肚子吗
走路可以帮助减肥和减肚子,但需要结合运动强度与饮食控制才能达到理想效果。走路属于低强度有氧运动,通过持续消耗热量促进脂肪分解。当每天保持30分钟以上快走时,身体会优先动员腹部脂...[详细]
2026-01-20 15:30
什么青菜减肥效果最好
什么青菜减肥效果最好
减肥效果较好的青菜主要有西蓝花、菠菜、油麦菜、芹菜、生菜等。这些蔬菜热量低且富含膳食纤维,有助于增加饱腹感并促进胃肠蠕动。1、西蓝花西蓝花每100克仅含35千卡热量,同时含有丰...[详细]
2026-01-20 14:40
一天运动多长时间可以达到减肥效果
一天运动多长时间可以达到减肥效果
一天运动30-60分钟可以达到减肥效果,具体时间需根据运动强度和个人体质调整。运动减肥的核心在于热量消耗大于摄入,30-60分钟的中等强度运动能有效促进脂肪分解。快走、慢跑、游...[详细]
2026-01-20 13:50
孕妇期间怎么才能更好的减肥
孕妇期间怎么才能更好的减肥
孕妇期间不建议刻意减肥,但可通过科学饮食管理和适度运动控制体重增长速度。孕期体重管理需在医生指导下进行,避免影响胎儿发育。1、调整饮食结构增加优质蛋白摄入如鱼肉、鸡蛋,选择全谷...[详细]
2026-01-20 13:00