减肥期间牛肉和鸡胸肉的高蛋白低脂特性适合作为主食材,推荐水煮、清蒸、少油煎烤三种基础做法,搭配蔬菜更均衡。
鸡胸肉纵向切片后冷水下锅,加入姜片料酒去腥,水沸后转小火煮8分钟关火焖熟,肉质更嫩。牛肉选择里脊部位切薄片,沸水下锅快速涮煮30秒,蘸料用小米辣+薄盐生抽+柠檬汁。水煮方式最大程度减少脂肪摄入,每100克鸡胸肉仅含2克脂肪,牛肉里脊脂肪含量约5%。
鸡胸肉表面划刀后抹少量盐和黑胡椒,铺上香菇片和姜丝蒸12分钟。牛霖肉切块用葱姜水浸泡20分钟去腥,与胡萝卜块一起蒸25分钟。清蒸能保留89%以上的B族维生素,蒸制过程中产生的肌苷酸能提升鲜味,减少盐分使用。
鸡胸肉用刀背拍松后,用橄榄油喷雾轻喷表面,中火每面煎90秒。牛肉选用菲力部位,表面撒迷迭香后用铸铁锅高温快煎,200℃烤箱烤6分钟。煎烤时使用厨房温度计,鸡肉中心达到74℃、牛肉63℃即可安全食用。
鸡胸肉撕成丝拌黄瓜丝和魔芋结,淋油醋汁。牛肉片搭配彩椒和芦笋快炒,使用零卡糖替代蔗糖调味。每餐肉类控制在120-150克,搭配200克深色蔬菜,膳食纤维可延缓血糖上升速度。
鸡胸肉去除表面脂肪膜后,用盐水浸泡30分钟提升保水性。牛肉逆纹理切断纤维,嫩肉时选用菠萝蛋白酶而非小苏打。分装冷冻保存时,肉类按每份100克真空密封,解冻时冷藏室缓慢解冻最佳。
减肥期间建议每日肉类摄入量占全天蛋白质的50%,鸡胸肉和牛肉交替食用可避免营养素单一。运动后30分钟内补充20克动物蛋白能促进肌肉合成,搭配慢跑、跳绳等有氧运动效果更佳。注意选择草饲牛肉和散养鸡胸肉,减少激素残留风险,烹饪时使用不粘锅可减少用油量。定期监测体脂率变化,蛋白质摄入充足的情况下,每周减重0.5-1公斤属于健康范围。
2011-09-22
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