增肌粉是训练前还是训练后喝

增肌粉的最佳饮用时间取决于训练目标，训练前补充提升运动表现，训练后饮用促进肌肉修复，空腹或睡前也可针对性使用。

1、训练前饮用：

训练前30-60分钟摄入增肌粉能快速提供能量，乳清蛋白和碳水化合物的组合可预防训练中肌肉分解。选择含支链氨基酸BCAA的配方可延缓疲劳，推荐搭配20-30克乳清蛋白+30-40克快碳如麦芽糊精。需注意胃部敏感者应提前1小时服用，避免运动中不适。

2、训练后补充：

训练后30分钟黄金窗口期饮用效果最佳，此时肌肉对营养吸收效率提升300%。建议选择3：1的碳水蛋白比例如40克葡萄糖+30克分离乳清，可快速补充肌糖原并启动蛋白质合成。添加5克肌酸的产品能进一步促进恢复，但需配合足量水分避免脱水。

3、空腹使用：

晨起空腹时服用含酪蛋白的增肌粉可阻断夜间分解代谢，搭配10克谷氨酰胺能改善肠道吸收。糖尿病患应选择低GI碳水配方，避免血糖剧烈波动。晨练人群可将用量减半，留足量用于训练后补充。

4、睡前补充：

睡前1小时饮用缓释蛋白增肌粉如酪蛋白或牛奶蛋白能维持夜间氨基酸供给，减少肌肉分解。建议配合3克鱼油和200毫克镁剂提升睡眠质量，单次用量不超过40克蛋白质以免影响消化。肥胖人群需选择无糖配方控制热量。

5、特殊调整：

高强度间歇训练后需立即补充电解质型增肌粉，耐力运动后建议添加5克β-丙氨酸。女性健身者选择含铁元素的配方，中老年群体应注意添加维生素D。存在乳糖不耐受可改用植物蛋白粉，搭配消化酶提升吸收率。

增肌粉的使用需配合科学饮食计划，每日蛋白质总摄入量应达到1.6-2.2克/公斤体重，碳水根据训练强度调整4-7克/公斤。力量训练后补充高GI碳水搭配乳清蛋白，有氧运动后侧重电解质平衡。睡眠阶段保证7小时以上，训练间隔不超过72小时以避免肌肉流失。定期调整补充策略，每3个月评估体成分变化，肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白质摄入。