减肥期间每日热量摄入需根据性别、体重和活动量调整，女性建议1200-1500大卡，男性1500-1800大卡，具体需结合基础代谢率与运动消耗计算。
人体静息状态下维持生命的最低热量需求称为基础代谢率BMR，可采用Mifflin-StJeor公式计算：女性BMR=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄-161；男性公式末项改为+5。减肥期间摄入热量应略低于BMR与活动消耗总和，通常制造500大卡/日的热量缺口可实现安全减重。
久坐办公人群BMR×1.2，每周运动1-3次者×1.375，3-5次者×1.55。例如60kg女性办公室职员每日总消耗约1800大卡，减肥期摄入1300大卡较适宜。体力劳动者需额外增加200-400大卡摄入以防能量不足。
三大营养素建议蛋白质占25%-30%每公斤体重1.2-1.6g，脂肪20%-30%，碳水40%-50%。优先选择鸡胸肉、三文鱼等优质蛋白，牛油果、坚果等健康脂肪，燕麦、糙米等复合碳水。每日需保证300g蔬菜和200g低GI水果摄入。
2025-01-28
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