您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

增肌减肥锻炼方法

发布时间: 2025-05-19 11:50

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

增肌减肥需同步进行力量训练与有氧运动,结合蛋白质补充与热量控制,具体方法包括抗阻训练、高强度间歇训练、复合动作练习、饮食管理、作息调整。

增肌减肥锻炼方法

1、抗阻训练:

力量训练是增肌核心,通过器械或自重刺激肌肉纤维生长。推荐深蹲、卧推、硬拉三大复合动作,每周3-4次,每组8-12次力竭。减肥期可采用中等重量多组数模式,配合30秒组间休息提升代谢。蛋白质摄入需达1.6-2.2克/公斤体重,训练后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。

2、间歇训练:

HIIT高效燃烧脂肪同时保留肌肉,采用20秒冲刺跑+40秒慢走的循环模式,每周3次。Tabata训练如波比跳、战绳等能在4分钟内消耗15%基础代谢率。注意运动后补充BCAA防止肌肉分解,空腹训练不超过45分钟以避免皮质醇升高。

3、复合动作:

增肌减肥锻炼方法

多关节动作同时激活大肌群与小肌群,引体向上能锻炼背阔肌和肱二头肌,箭步蹲可强化股四头肌与臀大肌。每个动作完成4组,组间休息90秒。减肥期可缩短休息时间至60秒,采用超级组训练法如推举接划船,提升热量消耗效率20%。

4、饮食管理:

每日热量缺口控制在300-500大卡,蛋白质占比35%-40%。鸡胸肉、三文鱼、希腊酸奶提供优质蛋白,糙米和红薯作为慢碳来源。采用5:2轻断食法,每周2天摄入800大卡,其余天数正常饮食,可降低体脂率同时保持肌肉合成。

5、作息调整:

肌肉在睡眠中修复生长,保证7小时深度睡眠能提升生长激素分泌量。睡前2小时避免蓝光刺激,室温控制在18-22℃。训练后48小时内安排休息日,配合泡沫轴放松和冷水浴,减少延迟性肌肉酸痛发生率40%。

增肌减肥锻炼方法

增肌减肥需要科学规划训练周期,前8周以肌耐力训练为主,采用15-20次/组的中等强度;9-16周转为肌肥大训练,8-12次/组配合70%1RM重量。饮食采用碳水循环法,训练日每公斤体重摄入4克碳水,休息日降至2克。有氧运动安排在力量训练后或清晨空腹进行,选择爬楼梯、划船机等抗阻性有氧,既能保护肌肉又提升脂肪氧化效率。定期进行体脂检测,当体脂率男性超过15%、女性超过22%时需调整饮食结构。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

运动减肥增肌怎么做?什么运动可以减肥又增肌?
运动减肥增肌怎么做?什么运动可以减肥又增肌?
减肥对很多人来说是一个大问题,主要是因为现在很多人都有一些肥胖问题,通常吃太多吃太好,肥胖当然经常出现,男孩和女孩减肥是非常必要的,可以让一个人看起来更有活力,但很多男孩同时减肥或想增加肌肉,应该怎么做!当我们减少卡路里摄入让身体处于缺乏能量的状态时,身体还能增加肌肉吗?为了回答...[详细]
发布于 2022-10-21

最新推荐

糙米和米饭哪个容易胖
糙米和米饭哪个容易胖
糙米比米饭更不易导致肥胖,控制体重的关键在于血糖反应和膳食纤维含量,糙米升糖指数低、饱腹感强、营养保留多、消化速度慢、脂肪转化率低。1、升糖指数:糙米的升糖指数GI值约为55,远低于精白米饭的73。低GI食物消化吸收缓慢,血糖波动平缓,减少...[详细]
2025-05-19 16:50
蹲久了大腿肌肉酸痛什么原因
蹲久了大腿肌肉酸痛什么原因
蹲久了大腿肌肉酸痛主要由乳酸堆积、血液循环受阻、肌肉疲劳、姿势不当、潜在疾病等因素引起,可通过热敷按摩、适度拉伸、调整姿势、药物缓解、就医检查等方法改善。1、乳酸堆积:长时间保持蹲姿会导致大腿肌肉持续收缩,无氧代谢产生大量乳酸。乳酸无法及时...[详细]
2025-05-19 16:37
上班族如何锻炼身体
上班族锻炼身体可通过碎片化运动、工位微训练、通勤活动、周末强化及心理调节实现。1、碎片化运动:利用工作间隙完成短时高效运动。每坐1小时站立活动5分钟,进行靠墙静蹲或提踵练习;接电话时走动,午休时完成10分钟爬楼梯。这些方式能激活下肢血液循环...[详细]
2025-05-19 16:23
吃什么生肌肉效果最好
吃什么生肌肉效果最好
增肌效果最佳的食物需兼顾蛋白质质量与营养协同作用,动物蛋白、乳制品、植物蛋白三类食物组合效果显著。1、动物蛋白:瘦牛肉每100克含22克蛋白质及2.7毫克血红素铁,肌酸含量促进力量训练表现。鸡胸肉提供24克纯净蛋白质且脂肪仅1克,适合作为基...[详细]
2025-05-19 16:09
练腹肌要多吃还是少吃
练腹肌需要科学控制饮食,关键在于蛋白质充足、热量合理、营养均衡、碳水适量、脂肪适度。1、蛋白质充足:肌肉合成依赖蛋白质,每日每公斤体重需1.6-2.2克优质蛋白。鸡胸肉、鸡蛋清、乳清蛋白粉提供完整氨基酸,避免肌肉分解。烹饪方式选择水煮、烤制...[详细]
2025-05-19 15:56
素食主义者能练出肌肉吗
素食主义者能练出肌肉吗
素食主义者完全可以通过科学饮食和训练练出肌肉,关键在于蛋白质补充、训练计划和营养搭配。1、蛋白质来源:植物蛋白如大豆、藜麦、豌豆蛋白粉能提供必需氨基酸,搭配不同植物蛋白可提高吸收率。每日每公斤体重需摄入1.6-2.2克蛋白质,豆腐、天贝、坚...[详细]
2025-05-19 15:42
减脂期每天吃多少碳水
减脂期每天吃多少碳水
减脂期每日碳水摄入量需根据体重、活动量及目标动态调整,建议控制在100-150克,具体需关注个体代谢差异、碳水类型选择、摄入时间分配、运动消耗匹配以及血糖监测。1、代谢差异:基础代谢率决定碳水需求下限,女性通常需每日100-120克维持基本...[详细]
2025-05-19 15:28
医院动态 特色诊疗