减肥平台期是什么时候

减肥平台期是体重停滞阶段，通常出现在持续减重4-6周后，与代谢适应、肌肉流失、热量缺口缩小有关。

1、代谢适应：

身体为应对长期热量缺口会降低基础代谢率，减少能量消耗。可通过调整饮食结构打破平衡，如采用碳水循环法，每周安排2天适量提高碳水摄入至150克，其他日子保持低碳水状态，刺激代谢活性。

2、肌肉流失：

过度节食或缺乏力量训练会导致肌肉分解，每减少1公斤肌肉，每日基础代谢降低约13大卡。建议每周进行3次抗阻训练，重点训练大肌群，如深蹲、硬拉、卧推等复合动作，每次选择4-6个动作，每组8-12次。

3、热量缺口缩小：

随着体重下降，维持体重所需热量减少。需重新计算TDEE每日总能量消耗，体重每下降5公斤应调整一次饮食计划。例如原每日摄入1500大卡者，可调整为1400大卡或增加200大卡运动消耗。

4、激素变化：

瘦素水平下降30%-50%会增强饥饿感，增加脂肪储存倾向。保证每日7-9小时睡眠，摄入富含Omega-3的三文鱼、核桃等食物，有助于调节激素水平。间歇性断食16：8模式也能改善瘦素敏感性。

5、运动模式固化：

长期重复相同运动会导致能量消耗效率提升15%-20%。建议每月更换运动组合，如将有氧运动从匀速跑步改为HIIT高强度间歇训练，采用20秒冲刺+40秒慢跑循环8组，每周3次。

突破平台期需要多维度调整，饮食方面可尝试蛋白质优先策略，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，优选鸡胸肉、希腊酸奶、蛋白粉等；运动建议加入爬楼梯、战绳等新型消耗方式，日常增加NEAT非运动性热量消耗，如站立办公、步行通勤等。监测身体围度比体重更有意义，肌肉增长可能抵消脂肪减少的体重变化。持续2周以上平台期可考虑安排3-5天的饮食放纵日，每日摄入提高300-500大卡，重启代谢机制。