练肱三头肌的器械叫什么

锻炼肱三头肌的器械包括哑铃、杠铃、绳索下拉机、臂屈伸架和窄距卧推架。

1、哑铃：

哑铃是锻炼肱三头肌的基础器械，通过不同动作可针对性刺激肌肉。颈后臂屈伸能深度拉伸长头，俯身臂屈伸侧重外侧头，平板哑铃窄距推举则强化整体维度。选择重量时建议从2-5kg开始渐进，每组12-15次完成4组，注意肘关节保持固定避免代偿。

2、杠铃：

窄距杠铃卧推对肱三头肌内侧头刺激显著，仰卧臂屈伸则针对长头发展。训练时握距应小于肩宽10cm，下降至胸部上方3cm处，肘部内收45度角。建议采用20-30kg初始负荷，每周2次纳入推类训练日，配合护腕预防关节压力。

3、绳索下拉机：

龙门架绳索下压能保持持续张力，正握侧重外侧头，反握刺激内侧头。调整滑轮至最高位，身体前倾15度，下拉时固定肘关节至完全伸展。选择15-20RM重量，每组完成12次，训练后需进行反向拉伸预防肌肉粘连。

4、臂屈伸架：

双杠臂屈伸是自重训练黄金动作，躯干直立时三头肌参与度达70%。下降时控制肩胛稳定，手距略宽于肩，推起阶段主动收缩肌肉。初学者可先用弹力带辅助，每组8-12次，进阶者可通过负重腰带增加强度。

5、窄距卧推架：

专用窄距卧推架设计符合人体工学，握把间距固定30-40cm。训练时保持腰椎贴凳，杠铃下放至胸骨下端，推起时想象肘部向脚方向移动。建议使用史密斯器械确保安全，重量控制在1RM的60%进行5组×8次训练。

肱三头肌训练需配合蛋白质摄入，每日每公斤体重补充1.6-2.2g，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果更佳。有氧运动选择划船机或战绳可协同强化上肢耐力，筋膜放松建议使用狼牙棒滚动肘后侧。睡眠保证7小时以上促进肌肉修复，连续训练不超过8周需调整计划防止平台期。