您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

在家怎么做仰卧起坐

发布时间: 2025-05-29 14:02

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

在家进行仰卧起坐需掌握正确姿势和训练计划,避免腰部损伤并提升核心肌群力量。

1、准备姿势:

平躺于瑜伽垫或硬板床上,双腿屈膝呈90度,双脚平放地面或固定于家具下方。双手交叉轻触耳侧或胸前,避免抱头发力导致颈椎压力。腰部紧贴地面,收腹保持核心稳定。错误姿势可能引发腰椎间盘压力增加,建议初学者从每组10次开始,每日2-3组。

2、动作分解:

呼气时用腹部力量带动上半身缓慢抬起,肩胛骨离开地面即可,无需完全坐起。吸气时控制身体下落,保持肌肉持续紧张。动作过程中避免颈部前伸或腰部离地,可配合卷腹动作交替训练。进阶者可尝试负重训练,如手持哑铃或水瓶增加强度。

3、呼吸节奏:

上升阶段均匀呼气激活腹横肌,下落阶段缓慢吸气延长离心收缩时间。呼吸紊乱易导致血压波动,高血压患者需谨慎。建议采用"2秒起+3秒落"的节奏,每组间隔休息30秒。孕妇或腰椎疾病患者应改为侧支撑或平板支撑替代。

4、辅助工具:

使用瑜伽垫缓冲尾骨压力,智能手环监测心率不超过220-年龄×70%。可搭配健身APP跟练课程,如Keep的马甲线养成或NikeTrainingClub的腹肌训练。弹力带固定双脚可减少髂腰肌代偿,泡沫轴放松背部肌肉预防劳损。

5、训练计划:

每周安排3-4次训练日,与平板支撑、俄罗斯转体等动作组合练习。新手采用15次×3组,组间休息45秒;中级者25次×4组配合抬腿动作;高级者可尝试V字支撑转体等变式。训练后补充乳清蛋白或鸡蛋促进肌肉修复,运动后1小时进行筋膜枪放松。

仰卧起坐需配合有氧运动和饮食控制才能有效减脂,建议搭配慢跑、跳绳等消耗热量,每日蛋白质摄入量达到1.2-1.5克/公斤体重。长期久坐人群需加强髋屈肌拉伸,避免肌肉失衡引发腰痛。训练中出现关节疼痛应立即停止,必要时咨询康复科医师进行FMS功能性筛查。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

仰卧起坐怎么做能练出腹肌
仰卧起坐怎么做能练出腹肌
仰卧起坐需结合科学训练和饮食管理才能有效练出腹肌,主要方法包括调整动作标准、控制训练强度、配合有氧运动、补充优质蛋白及保持体脂率合理范围。1、动作标准传统仰卧起坐易损伤腰椎,建议改为卷腹动作。平躺屈膝时腰部紧贴地面,仅通过腹部力量将肩胛骨抬离地面,下落时控制速度避免惯性发力。可尝...[详细]
发布于 2025-07-15

最新推荐

早上跑步前喝杯咖啡可以吗
早上跑步前喝杯咖啡可以吗
早上跑步前可以适量喝咖啡,但需根据个人体质调整。咖啡中的咖啡因能提升运动表现,但空腹饮用可能刺激胃肠。咖啡因能促进脂肪代谢并延缓疲劳感,适合中低强度有氧运动前饮用。黑咖啡热量低且不含添加糖,不会显著增加热量摄入。胃肠健康人群可在跑步前半小时...[详细]
2025-07-24 11:56
健身该如何安排饮食和运动
健身该如何安排饮食和运动
健身期间的饮食和运动安排需根据个人目标调整,增肌需高蛋白适度碳水,减脂需热量缺口搭配有氧,健康维持需均衡营养与规律训练。主要影响因素有基础代谢率、训练强度、体脂率、作息时间、消化吸收能力。1、增肌饮食每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质...[详细]
2025-07-24 10:41
运动健身的饮食搭配有哪些
运动健身的饮食搭配有哪些
运动健身的饮食搭配需兼顾碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理配比,同时补充维生素和矿物质等微量营养素。主要有全谷物主食、优质蛋白食物、低糖水果、深色蔬菜和健康脂肪五类核心搭配。一、全谷物主食糙米、燕麦等全谷物富含复合碳水化合物,可提供持续能量并维...[详细]
2025-07-24 09:25
健身补锌有什么好处和作用
健身补锌有什么好处和作用
健身期间补锌有助于提升运动表现、促进肌肉修复和增强免疫力。锌是人体必需的微量元素,主要作用包括维持睾酮水平、加速蛋白质合成、减少氧化应激、调节免疫功能以及改善能量代谢。1、维持睾酮水平锌参与睾酮合成的关键酶活性调节,缺锌可能导致睾酮分泌下降...[详细]
2025-07-24 08:09
健身补锌有什么好处和坏处
健身补锌有什么好处和坏处
健身期间适量补锌有助于提升运动表现和免疫力,但过量补充可能引发胃肠不适或铜铁吸收障碍。补锌主要通过调节睾酮水平、促进肌肉修复、增强抗氧化能力等机制发挥作用,但需警惕锌中毒风险。1、提升运动表现锌参与体内300多种酶活性调节,对能量代谢和蛋白...[详细]
2025-07-24 06:53
仰卧起坐练不练腹肌的方法
仰卧起坐可以锻炼腹肌,但并非最有效的单一训练方式。腹肌的塑造需要结合多种训练方法和科学饮食,主要有孤立训练、复合动作、有氧运动、蛋白质补充、体脂控制等关键因素。1、孤立训练仰卧起坐主要刺激腹直肌上段,但对腹肌整体发展有限。建议增加卷腹、反向...[详细]
2025-07-24 05:37
仰卧起坐练不练腹肌可以吗
仰卧起坐可以锻炼腹肌,但效果有限且存在潜在风险。腹肌训练需要结合多种动作,仰卧起坐更适合作为辅助练习。仰卧起坐主要通过屈髋肌群发力,对腹直肌的刺激较弱,长期单一练习可能导致腰部代偿发力,引发腰椎压力过大或肌肉失衡。标准仰卧起坐要求双手虚放耳...[详细]
2025-07-23 17:00