怎样锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作

锻炼肱二头肌和肱三头肌可通过哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举、窄距俯卧撑、绳索下压等动作实现，需结合渐进负荷与规范动作。

1、哑铃弯举：

站姿或坐姿手持哑铃，掌心向前，肘部贴近身体两侧。缓慢屈肘将哑铃举至肩部高度，顶峰收缩1秒后控制下落。哑铃弯举能孤立刺激肱二头肌长头和短头，可通过调整手腕角度如反握侧重不同肌束。建议选择12-15次/组的重量，完成3-4组。

2、杠铃弯举：

采用与肩同宽的握距站立，保持躯干稳定，利用肱二头肌力量将杠铃沿弧形轨迹提至锁骨位置。杠铃弯举对肌肉整体围度增长效果显著，宽握距侧重短头，窄握距刺激长头更明显。注意避免身体晃动借力，下落时完全伸展手臂以延长肌肉张力时间。

3、锤式弯举：

双手持哑铃呈中立握掌心相对，肘部固定进行垂直上举。该动作主要锻炼肱肌和肱桡肌，同时强化肱二头肌外侧头。锤式弯举能改善手臂侧面线条，预防肌力不平衡。动作过程中应保持肩胛骨下沉，避免肩部前引代偿。

4、窄距俯卧撑：

双手间距小于肩宽撑地，核心收紧使身体呈直线，屈肘时上臂贴近躯干下落。窄距俯卧撑是自重训练中高效刺激肱三头肌的动作，能同步激活胸肌内侧。进阶者可抬高脚部增加难度，注意肘关节朝后而非外展，避免肩关节压力过大。

5、绳索下压：

使用龙门架绳索器械，大臂固定于体侧，双手握柄向下压至完全伸展。绳索提供持续张力，能充分激活肱三头肌三个头，特别是内侧头。改变握法正握/反握或使用单臂训练可多角度刺激肌肉。动作末端可稍作停顿增强肌肉收缩效果。

建议每周安排2-3次手臂专项训练，每次选择3-4个动作，组间休息60秒。训练初期以掌握动作为主，逐步增加负重。搭配蛋白质补充和48小时恢复期能促进肌肉生长。复合动作如引体向上、双杠臂屈伸也应纳入整体计划，避免孤立训练导致的关节失衡。中老年人群需降低负重并注重热身，产后女性建议在核心稳定后再进行抗阻训练。