您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

增肌期为什么要吃大量的碳水化合物

发布时间: 2025-06-03 06:49

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

增肌期需要大量碳水化合物主要为了提供能量储备、促进蛋白质合成、维持训练强度、优化激素环境以及防止肌肉分解。碳水化合物是增肌期三大关键营养素之一,其作用包括快速补充肌糖原、刺激胰岛素分泌、节约蛋白质消耗等。

增肌期为什么要吃大量的碳水化合物

1、能量供应:

高强度力量训练会消耗肌肉中的糖原储备,每克碳水化合物可提供4千卡能量。充足碳水摄入能维持训练时的爆发力和耐力,避免因能量不足导致训练容量下降。建议每日摄入量达到每公斤体重4-6克,力量训练后30分钟内补充快碳效果最佳。

2、蛋白质保护:

当体内碳水不足时,蛋白质会通过糖异生作用转化为能量,导致肌肉分解。每日碳水摄入量超过150克可使蛋白质利用率提升28%。增肌期保持碳水供能比例在50%-60%,能有效减少亮氨酸氧化损失。

3、胰岛素调节:

增肌期为什么要吃大量的碳水化合物

碳水摄入会刺激胰岛素分泌,这种合成代谢激素能促进氨基酸进入肌细胞。训练后高GI碳水搭配蛋白质,可使胰岛素峰值提升3倍,加速肌肉修复。但需注意长期高胰岛素可能增加脂肪堆积风险。

4、糖原超量恢复:

肌肉糖原储备量与力量表现正相关,每公斤肌肉约储存15克糖原。采用碳水循环法,在训练日摄入每公斤体重6-8克碳水,能使糖原储备达到饱和状态,显著提升后续训练表现。

5、神经保护:

中枢神经系统依赖葡萄糖供能,低碳饮食可能导致训练时注意力下降。保持血糖稳定能改善运动神经募集能力,大重量训练时神经肌肉协调性可提升12%-15%。

增肌期为什么要吃大量的碳水化合物

建议选择燕麦、糙米、红薯等中低GI碳水作为主食,搭配训练时段调整摄入量。训练前后2小时集中摄入全天60%碳水,非训练日适当降低至每公斤体重3-4克。同时监测体脂变化,若体脂增长过快需调整碳水比例。复合碳水应占总量70%以上,避免单一糖分摄入引发代谢紊乱。增肌期可周期性采用碳水填充策略,但需配合渐进式负荷训练才能实现肌肉最大化生长。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

增肌为什么要摄入碳水化合物
增肌为什么要摄入碳水化合物
增肌需要摄入碳水化合物,因为碳水化合物是肌肉合成和能量供应的关键物质。碳水化合物在增肌过程中主要有提供训练能量、促进蛋白质利用、维持胰岛素水平、帮助肌肉恢复、避免肌肉分解等作用。1、提供训练能量高强度力量训练是增肌的基础,而碳水化合物是身体最直接的能源。当进行抗阻训练时,肌糖原作...[详细]
发布于 2025-06-26

最新推荐

健身精氨酸可以长期服用吗
健身精氨酸可以长期服用吗
健身精氨酸一般不建议长期服用,短期使用可能有助于运动表现提升,但长期服用需谨慎评估个体健康状况。精氨酸作为氨基酸补充剂,其安全性取决于服用剂量、基础疾病及药物相互作用等因素。健身精氨酸短期补充可能通过促进一氧化氮合成帮助改善运动耐力和肌肉泵...[详细]
2025-07-27 12:34
健身必须补充的东西有哪些
健身必须补充的东西有哪些
健身期间必须补充的营养物质主要有优质蛋白、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质、水分。1、优质蛋白蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素,健身人群每日每公斤体重需摄入适量蛋白质。鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等动物蛋白吸收率高,大豆、藜麦等植物蛋白适合素食...[详细]
2025-07-27 11:18
有什么办法可以瘦身不瘦胸
通过科学饮食和针对性运动可以在减脂过程中减少胸部脂肪流失。关键在于保持蛋白质摄入、强化胸肌训练、避免极端节食、控制有氧运动强度、选择合适内衣。1、保持蛋白质摄入每日摄入足量优质蛋白有助于维持胸部脂肪垫和乳腺组织。鸡胸肉、鱼类、豆制品等食物可...[详细]
2025-07-27 10:03
坚持跑步对身体有什么好处
坚持跑步对身体有什么好处
坚持跑步能增强心肺功能、改善代谢水平、调节情绪、控制体重并提升免疫力。跑步作为有氧运动对全身健康有多维度促进作用,适合大多数健康人群规律进行。1、增强心肺功能规律跑步可提高心肌收缩力,增加肺活量,促进血液循环效率。长期坚持能使静息心率降低,...[详细]
2025-07-27 08:47
饭后运动能帮助消化吗减肥
饭后运动能帮助消化吗减肥
饭后适量运动能帮助消化并有助于减肥,但需注意运动时间和强度。饭后立即剧烈运动可能引起胃肠不适,建议选择低强度活动如散步。饭后半小时至一小时进行轻度运动如散步、拉伸或瑜伽,可以促进胃肠蠕动,帮助食物更快通过消化道,减少腹胀感。这类活动能温和提...[详细]
2025-07-27 07:31
西兰花健身的人吃有什么用
西兰花健身的人吃有什么用
西蓝花对健身人群具有补充优质蛋白、促进肌肉修复、控制体脂率等作用。西蓝花富含维生素C、膳食纤维、钙、钾等营养素,有助于提升运动表现和恢复效率。1、补充优质蛋白西蓝花含有较高比例的植物蛋白,每100克约含3克蛋白质,其氨基酸组成接近人体需求。...[详细]
2025-07-27 06:15
跑步久了心率会稳定下降吗
跑步久了心率会稳定下降吗
长期坚持跑步通常会使静息心率逐渐下降,这是心脏功能增强的表现。运动时心率变化受训练强度、个体体质、年龄等因素影响,规律的有氧运动可提高心脏效率,但需注意异常心率波动可能提示过度训练或潜在健康问题。跑步时心脏通过增加每搏输出量来适应运动需求,...[详细]
2025-07-27 05:00
医院动态 特色诊疗