您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

120斤是先减肥还是先塑形运动

发布时间: 2025-06-04 16:26

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

体重120斤时建议先以减脂为主,待体脂率下降至合理范围后再逐步加入塑形训练。科学减重需兼顾饮食控制、有氧运动、力量训练、作息调整和体脂监测五个维度。

120斤是先减肥还是先塑形运动

1、饮食控制:

每日制造300-500大卡热量缺口,优先选择高蛋白低GI食物如鸡胸肉、燕麦片。减少精制碳水摄入,用糙米替代白米饭,蔬菜占比不低于餐盘1/2。每周可安排1次欺骗餐防止代谢适应。

2、有氧运动:

每周进行4-5次中低强度有氧,每次30-45分钟。最佳选择包括游泳、椭圆机和爬楼梯,这些运动对膝关节压力较小。保持心率在最大心率的60%-70%区间计算公式:220-年龄×0.6~0.7。

3、力量训练:

120斤是先减肥还是先塑形运动

初期以复合动作为主,每周2-3次全身训练。深蹲、硬拉、俯卧撑等基础动作能激活大肌群,提升基础代谢率。每组12-15次,完成3-4组,组间休息不超过90秒。

4、作息调整:

保证每日7-8小时深度睡眠,生长激素分泌高峰期在23:00-2:00。睡眠不足会导致皮质醇升高,促进腹部脂肪堆积。建议睡前1小时避免蓝光照射,保持卧室温度18-22℃。

5、体脂监测:

女性体脂率降至22%-24%、男性降至15%-18%时转入塑形阶段。使用体脂秤每周测量1次,测量时间固定在晨起排便后。腰臀比女性应<0.85,男性<0.9。

120斤是先减肥还是先塑形运动

减脂期建议持续12-16周,每月减重不超过总体重的5%。当BMI进入18.5-23.9正常范围后,可逐步增加抗阻训练强度,采用分化训练针对特定肌群。塑形阶段蛋白质摄入需提升至每公斤体重1.6-2克,训练后及时补充快碳如香蕉促进肌肉合成。定期调整训练计划避免平台期,整个过程需配合体态评估纠正不良发力模式。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

120斤是先减肥还是先塑形
120斤是先减肥还是先塑形
如果你体重120斤,想知道是先减肥还是先塑形,这个问题其实取决于你的个人目标和身体情况。一般来说,如果你的体脂率较高,可能需要先减肥以降低体脂,然后再通过塑形来改善肌肉线条。如果体脂率已经在健康范围内,直接进行塑形可能更适合,因为这可以帮助你打造更紧致的体型。1、评估体脂率:体脂...[详细]
发布于 2024-12-08

最新推荐

为什么健身的人吃沙拉会胖
为什么健身的人吃沙拉会胖
健身人群吃沙拉发胖可能与酱料热量过高、食材搭配不当、进食时间错误、基础代谢下降、隐性热量摄入等因素有关。沙拉本身是低热量食物,但错误食用方式会抵消其健康效益。1、酱料热量过高市售沙拉酱多含大量油脂和糖分,一勺蛋黄酱热量超过普通米饭。健身人群...[详细]
2025-07-30 13:12
晚上健身后能吃红薯吗减肥
晚上健身后能吃红薯吗减肥
晚上健身后可以适量吃红薯,有助于补充能量和促进肌肉恢复。红薯富含膳食纤维和复合碳水化合物,升糖指数较低,适合作为健身后的碳水补充来源。健身后身体处于能量消耗和肌肉修复阶段,需要及时补充适量碳水化合物和蛋白质。红薯含有丰富抗性淀粉,消化吸收速...[详细]
2025-07-30 11:56
健身为什么不能吃汉堡炸鸡
健身为什么不能吃汉堡炸鸡
健身期间一般不建议吃汉堡炸鸡,这类高热量高脂肪食物可能影响健身效果。汉堡炸鸡通常含有大量饱和脂肪、反式脂肪和简单碳水化合物,容易导致热量过剩、脂肪堆积,并可能引发胃肠不适。汉堡炸鸡的烹饪方式决定了其高油脂特性。油炸过程中食物吸油量大幅增加,...[详细]
2025-07-30 10:41
健身吃什么零食比较好一点
健身吃什么零食比较好一点
健身期间可以选择高蛋白、低糖低脂的健康零食,主要有希腊酸奶、坚果、鸡胸肉干、蛋白棒、水果等。这类零食能补充能量且不易导致脂肪堆积,适合运动前后食用。1、希腊酸奶希腊酸奶富含优质蛋白和钙质,蛋白质含量是普通酸奶的两倍以上,能帮助肌肉修复和生长...[详细]
2025-07-30 09:25
健身后应该吃什么补充体力
健身后应该吃什么补充体力
健身后可以适量补充碳水化合物和优质蛋白,有助于恢复体力和促进肌肉修复。适合的食物主要有香蕉、鸡胸肉、鸡蛋、燕麦和酸奶。1、香蕉香蕉富含快速吸收的碳水化合物和钾元素,能迅速补充运动消耗的糖原,缓解肌肉疲劳。其天然糖分可快速转化为能量,适合在运...[详细]
2025-07-30 08:09
健身后应该吃什么补充能量
健身后应该吃什么补充能量
健身后可以适量补充碳水化合物和蛋白质,有助于恢复体力和促进肌肉修复。适合的食物有香蕉、鸡胸肉、全麦面包、鸡蛋、酸奶等。健身后身体处于能量消耗和肌肉微损伤状态,及时补充营养对恢复至关重要。碳水化合物能快速补充糖原储备,香蕉和全麦面包是优质选择...[详细]
2025-07-30 06:53
健身后应该吃什么补充蛋白
健身后应该吃什么补充蛋白
健身后建议补充优质蛋白帮助肌肉修复,可选择鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉、鱼类、豆类等食物。一、鸡胸肉鸡胸肉是低脂高蛋白的典型代表,每100克约含31克蛋白质,脂肪含量不足4克。其蛋白质氨基酸组成接近人体需求,吸收利用率高。水煮或烤制能最大限度保...[详细]
2025-07-30 05:37