您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

锻炼背阔肌的20个动作有哪些

发布时间: 2025-06-05 15:05

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

锻炼背阔肌的20个动作主要包括引体向上、杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船、高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船、T杠划船、反向划船、硬拉、俯身杠铃划船、器械高位下拉、绳索面拉、反向飞鸟、山羊挺身、弹力带划船、TRX划船、器械划船、单臂绳索划船和俯卧挺身。

锻炼背阔肌的20个动作有哪些

1、引体向上:

引体向上是锻炼背阔肌的经典动作,主要依靠上肢力量将身体向上拉起,能够有效刺激背阔肌的宽度和厚度。双手握距略宽于肩,身体保持垂直,用背部力量带动身体上升至下巴超过横杠,缓慢下降至起始位置。初学者可借助弹力带辅助完成。

2、杠铃划船:

杠铃划船主要针对背阔肌中部和下部肌纤维。双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,上半身前倾45度,双手正握杠铃,将杠铃沿大腿向上拉至腹部,保持肘部贴近身体,缓慢下放至起始位置。注意保持背部挺直,避免弓背。

3、哑铃划船:

锻炼背阔肌的20个动作有哪些

哑铃划船可单侧强化背阔肌,改善肌肉不平衡。单膝跪于平板凳,同侧手支撑身体,另一手握哑铃自然下垂,用背部力量将哑铃沿大腿向上拉至腰部,肘部尽量抬高,缓慢下放至起始位置。动作过程中保持躯干稳定。

4、坐姿划船:

坐姿划船通过固定器械可集中刺激背阔肌。坐于划船机上,双脚踩稳踏板,双手握住把手,背部挺直,用背部力量将把手拉向腹部,肘部贴近身体,缓慢回放至起始位置。注意控制动作速度,避免惯性带动。

5、高位下拉:

高位下拉是模拟引体向上的器械动作,适合初学者。坐于高位下拉器械,双手宽握横杆,背部挺直,用背部力量将横杆下拉至锁骨位置,保持肘部向下,缓慢回放至起始位置。下拉时避免身体后仰借力。

锻炼背阔肌的20个动作有哪些

背阔肌训练应注重动作质量而非数量,建议每周安排2-3次背部训练,每次选择4-6个动作,每个动作3-4组,每组8-12次。训练前充分热身,训练后进行拉伸放松。饮食上保证充足蛋白质摄入,配合适量碳水化合物,促进肌肉恢复和生长。随着训练水平提高,可逐步增加负重和训练强度,但需注意动作规范,避免运动损伤。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

背阔肌怎么练效果最好的动作
背阔肌怎么练效果最好的动作
锻炼背阔肌效果最好的动作主要有引体向上、杠铃划船、哑铃单臂划船、高位下拉和坐姿划船。1、引体向上引体向上是锻炼背阔肌的经典动作,能够有效刺激背阔肌的宽度和厚度。双手握距略宽于肩,身体保持垂直,利用背阔肌的力量将身体向上拉起,直至下巴超过横杆。动作过程中避免身体摆动,保持核心稳定。...[详细]
发布于 2025-06-20

最新推荐

健身精氨酸可以长期服用吗
健身精氨酸可以长期服用吗
健身精氨酸一般不建议长期服用,短期使用可能有助于运动表现提升,但长期服用需谨慎评估个体健康状况。精氨酸作为氨基酸补充剂,其安全性取决于服用剂量、基础疾病及药物相互作用等因素。健身精氨酸短期补充可能通过促进一氧化氮合成帮助改善运动耐力和肌肉泵...[详细]
2025-07-27 12:34
健身必须补充的东西有哪些
健身必须补充的东西有哪些
健身期间必须补充的营养物质主要有优质蛋白、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质、水分。1、优质蛋白蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素,健身人群每日每公斤体重需摄入适量蛋白质。鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等动物蛋白吸收率高,大豆、藜麦等植物蛋白适合素食...[详细]
2025-07-27 11:18
有什么办法可以瘦身不瘦胸
通过科学饮食和针对性运动可以在减脂过程中减少胸部脂肪流失。关键在于保持蛋白质摄入、强化胸肌训练、避免极端节食、控制有氧运动强度、选择合适内衣。1、保持蛋白质摄入每日摄入足量优质蛋白有助于维持胸部脂肪垫和乳腺组织。鸡胸肉、鱼类、豆制品等食物可...[详细]
2025-07-27 10:03
坚持跑步对身体有什么好处
坚持跑步对身体有什么好处
坚持跑步能增强心肺功能、改善代谢水平、调节情绪、控制体重并提升免疫力。跑步作为有氧运动对全身健康有多维度促进作用,适合大多数健康人群规律进行。1、增强心肺功能规律跑步可提高心肌收缩力,增加肺活量,促进血液循环效率。长期坚持能使静息心率降低,...[详细]
2025-07-27 08:47
饭后运动能帮助消化吗减肥
饭后运动能帮助消化吗减肥
饭后适量运动能帮助消化并有助于减肥,但需注意运动时间和强度。饭后立即剧烈运动可能引起胃肠不适,建议选择低强度活动如散步。饭后半小时至一小时进行轻度运动如散步、拉伸或瑜伽,可以促进胃肠蠕动,帮助食物更快通过消化道,减少腹胀感。这类活动能温和提...[详细]
2025-07-27 07:31
西兰花健身的人吃有什么用
西兰花健身的人吃有什么用
西蓝花对健身人群具有补充优质蛋白、促进肌肉修复、控制体脂率等作用。西蓝花富含维生素C、膳食纤维、钙、钾等营养素,有助于提升运动表现和恢复效率。1、补充优质蛋白西蓝花含有较高比例的植物蛋白,每100克约含3克蛋白质,其氨基酸组成接近人体需求。...[详细]
2025-07-27 06:15
跑步久了心率会稳定下降吗
跑步久了心率会稳定下降吗
长期坚持跑步通常会使静息心率逐渐下降,这是心脏功能增强的表现。运动时心率变化受训练强度、个体体质、年龄等因素影响,规律的有氧运动可提高心脏效率,但需注意异常心率波动可能提示过度训练或潜在健康问题。跑步时心脏通过增加每搏输出量来适应运动需求,...[详细]
2025-07-27 05:00