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怎么在家练肱二头肌和肱三头肌

发布时间: 2025-06-05 15:38

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在家锻炼肱二头肌和肱三头肌可通过徒手训练、弹力带辅助及家居物品替代器械完成,主要方法包括俯卧撑变式、反向划船、弹力带弯举、钻石俯卧撑和凳上臂屈伸。

1、俯卧撑变式:

标准俯卧撑主要刺激胸肌,调整双手间距可针对性强化肱三头肌。窄距俯卧撑双手间距小于肩宽能增加肱三头肌负荷,完成时保持肘部贴近身体,下降至胸部接近地面后推起。若力量不足可采用跪姿降低难度,每组8-12次,完成3-4组。

2、反向划船:

利用稳固的桌沿或门框横杆进行反向划船,可同时锻炼肱二头肌和背部。双手握杆与肩同宽,身体后仰成斜线,通过屈肘将胸部拉向握点,顶峰收缩1秒后缓慢下放。此动作要求核心收紧避免塌腰,建议每组10-15次,做3组。

3、弹力带弯举:

将弹力带固定于门缝或踩在脚下,双手握带完成站姿弯举。保持肘部固定于体侧,仅前臂移动对抗阻力,顶端挤压肱二头肌。可选择不同阻力弹力带调节强度,每组12-15次,完成4组。注意控制离心阶段2-3秒下放。

4、钻石俯卧撑:

双手拇指食指相触形成钻石状,进行俯卧撑时肱三头肌承受主要压力。该变式对关节灵活性要求较高,初学者可先以膝盖着地练习。动作过程中保持身体成直线,肘部朝后而非外展,每组6-10次,做3组。

5、凳上臂屈伸:

利用两把稳固的椅子或床边进行臂屈伸,双手撑椅边缘,双腿前伸,通过屈伸肘部锻炼肱三头肌。下降时臀部接近地面,上升至手臂伸直但不锁死。可增加腿部抬高幅度提升难度,每组8-12次,完成3组。

居家训练需特别注意动作规范性,避免代偿发力。训练前进行5-10分钟肩关节环绕和手臂动态拉伸,预防运动损伤。每周安排2-3次手臂专项训练,每次选择3-4个动作组合,组间休息45-60秒。搭配每日摄入1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质,如鸡蛋、鱼肉或乳清蛋白,促进肌肉修复。训练后使用泡沫轴放松前臂屈肌群和肱三头肌长头,缓解肌肉紧张。持续6-8周后可逐步增加弹力带阻力或尝试单臂训练进阶。

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