您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

在家5个动作练肱三头肌会怎样

发布时间: 2025-06-06 06:06

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

在家通过5个动作锻炼肱三头肌可有效增强肌肉力量与紧致度,适合无器械或时间受限人群。主要动作包括凳上臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、过头臂屈伸及钻石俯卧撑,需注意动作规范以避免关节损伤。

在家5个动作练肱三头肌会怎样

1、凳上臂屈伸:

利用稳固椅子或矮桌完成,双手撑于边缘,臀部悬空后屈肘下压。该动作直接刺激肱三头肌长头,对改善蝴蝶袖效果显著。需保持躯干贴近支撑面,避免耸肩或身体前倾导致肩部代偿。每周3组,每组12-15次为宜。

2、俯身臂屈伸:

单膝跪于平面,同侧手支撑,另一手持重物如水瓶向后伸直手臂。此动作针对肱三头肌外侧头,能增强肌肉分离度。注意大臂始终平行地面,仅小臂上下移动。若出现腰部代偿,可减少负重或缩短动作幅度。

3、窄距俯卧撑:

在家5个动作练肱三头肌会怎样

双手间距小于肩宽,下降时手肘紧贴躯干两侧。相比常规俯卧撑,窄距变式将负荷转移至肱三头肌达60%以上。初学者可从跪姿开始,确保胸部而非腹部先触地。每组8-12次,完成3组可显著提升肌耐力。

4、过头臂屈伸:

双手共持重物如书籍举过头顶,缓慢屈肘使重物降至颈后。此动作全面激活肱三头肌三个头,尤其强化长头肌纤维。需避免腰椎前凸,建议靠墙练习以保持躯干中立位。重量选择以能完成10次动作为基准。

5、钻石俯卧撑:

双手拇指食指相触形成菱形,进行俯卧撑时手肘自然外展。该变式对肱三头肌内侧头刺激最强,难度较高者可先做上斜式手撑台阶。注意下降时胸部贴近手部,上升时完全伸直手臂以充分收缩肌肉。

在家5个动作练肱三头肌会怎样

家庭肱三头肌训练需配合每周2-3次频率,组间休息60秒以内。训练后补充20克优质蛋白质如鸡蛋、鱼肉促进肌肉修复。建议搭配全身性训练如深蹲、平板支撑避免肌力失衡。若出现肘关节持续疼痛或活动受限,应暂停训练并咨询康复医师。长期坚持可提升上肢推举能力,改善圆肩体态,使手臂线条更紧致流畅。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

哑铃练肱三头肌的动作有哪些
哑铃练肱三头肌的动作有哪些
哑铃锻炼肱三头肌的经典动作包括颈后臂屈伸、俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸,这些动作能有效刺激肌肉生长。1、颈后臂屈伸:双手握住哑铃置于脑后,肘关节固定,缓慢下放哑铃至最低点后发力伸直手臂。该动作重点刺激肱三头肌长头,需注意保持核心稳定避免腰部代偿。建议选择8-12RM重量,每组10-12...[详细]
发布于 2025-05-08

最新推荐

健身房女生适合练什么器械
健身房女生适合练什么器械
健身房女生适合的器械主要有椭圆机、坐姿划船机、高位下拉器、罗马椅和哑铃。这些器械能针对性提升心肺功能、塑造背部线条、增强上肢力量、紧致腰臀以及灵活调整训练强度。1、椭圆机椭圆机对膝关节冲击小,适合有氧减脂和提升心肺功能。运动时可调节阻力与坡...[详细]
2025-07-26 12:34
多少人30多岁还在打篮球
多少人30多岁还在打篮球
30多岁仍在打篮球的人群比例较高,篮球运动对心肺功能、肌肉协调性和心理健康均有显著益处。长期坚持篮球锻炼有助于控制体重、增强骨密度、缓解压力,适合不同体能基础的成年人参与。篮球作为低门槛有氧运动,对30岁以上人群具有独特适应性。球场跑动和跳...[详细]
2025-07-26 11:18
30岁才开始打篮球合适吗
30岁才开始打篮球合适吗
30岁开始打篮球是合适的,篮球运动对心肺功能、肌肉力量和协调性都有益处。运动前需评估身体状况,循序渐进避免受伤。篮球作为全身性运动,能有效提升心肺耐力并增强下肢爆发力。30岁人群骨骼肌肉发育成熟,关节稳定性较好,掌握正确技术动作后能安全参与...[详细]
2025-07-26 10:03
吃什么样的牛肉增肌效果好
吃什么样的牛肉增肌效果好
增肌效果好的牛肉通常选择高蛋白、低脂肪的部位,主要有牛里脊、牛腱子、牛腿肉、牛后腿肉、牛肩肉等。这些部位蛋白质含量丰富,脂肪含量较低,有助于肌肉合成和修复。1、牛里脊牛里脊是牛肉中最嫩的部位之一,蛋白质含量高,脂肪含量极低。每100克牛里脊...[详细]
2025-07-26 08:47
牛肉哪部分好吃又可以增肌
牛肉哪部分好吃又可以增肌
牛里脊和牛腱子是既美味又适合增肌的优选部位。牛肉富含优质蛋白和肌酸,有助于肌肉合成与修复,选择低脂高蛋白部位可兼顾增肌效果与口感体验。一、牛里脊牛里脊是牛背部最嫩的肌肉,脂肪含量低于百分之五,每百克含蛋白质约二十二克。其肌纤维细腻易于消化吸...[详细]
2025-07-26 07:31
一般人打篮球能打到多少岁
一般人打篮球能打到多少岁
一般人打篮球的年龄上限通常在40-50岁,实际运动年限受关节健康、心肺功能、运动习惯、伤病史和体能水平等因素影响。篮球作为高强度对抗性运动,对关节和心肺功能要求较高。长期规律锻炼且无严重关节损伤的人群,可能维持运动能力至50岁左右。业余爱好...[详细]
2025-07-26 06:15
1000米长跑怎么跑不累
1000米长跑怎么跑不累
1000米长跑想要跑得不累,关键在于合理分配体力、调整呼吸节奏和优化跑步姿势。主要有控制起跑速度、采用腹式呼吸、保持身体前倾、加强核心力量训练、选择合适跑鞋等方法。1、控制起跑速度起跑时避免冲刺式加速,建议用七成体力匀速起步。前200米保持...[详细]
2025-07-26 05:00
医院动态 特色诊疗