您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

平板支撑-单手单脚伸可以激活臀部肌群吗

发布时间: 2025-06-13 15:01

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

平板支撑-单手单脚伸能有效激活臀部肌群。该动作通过核心稳定与抗旋转需求,主要刺激臀大肌、臀中肌,同时协同激活腹横肌、竖脊肌等深层肌群。

平板支撑-单手单脚伸可以激活臀部肌群吗

1、臀大肌激活:

单手单脚支撑时,臀部需对抗骨盆下沉趋势,臀大肌作为髋关节主要伸肌,在维持身体平衡过程中持续收缩。研究显示,该动作下臀大肌肌电活动可达最大自主收缩的60%-70%,优于传统平板支撑。

2、臀中肌强化:

非支撑侧腿部外展时,臀中肌需发力防止骨盆侧倾。这种动态不稳定状态能显著提升臀中肌的离心与向心收缩效率,对改善髋关节稳定性及预防跑步膝等运动损伤具有积极作用。

3、核心协同发力:

平板支撑-单手单脚伸可以激活臀部肌群吗

动作要求脊柱保持中立位,腹横肌与多裂肌等深层核心肌群共同参与稳定。这种多关节联动模式能形成"臀部-核心"动力链,增强整体动作效率,避免代偿性腰椎过度伸展。

4、动作进阶技巧:

可通过延长悬空肢体的保持时间5-8秒或增加弹力带阻力提升强度。注意保持肩髋踝三点一线,避免出现塌腰或耸肩等错误姿势,确保负荷精准传递至目标肌群。

5、训练注意事项:

初学者建议从标准平板支撑过渡,逐步尝试单侧肢体离地。每组练习8-12次/侧,组间休息30秒。存在腰椎间盘突出者需在专业指导下进行,避免过度伸展引发不适。

平板支撑-单手单脚伸可以激活臀部肌群吗

建议将该动作纳入臀部激活训练序列,配合蚌式开合、臀桥等动作多角度刺激臀部肌群。训练前后进行动态拉伸与筋膜放松,如猫牛式、泡沫轴滚压梨状肌。日常可结合爬楼梯、深蹲等功能性动作巩固训练效果,注意保持蛋白质摄入每公斤体重1.2-1.6克促进肌肉合成修复。长期久坐人群应每小时进行2分钟臀部激活练习,预防肌肉失活导致的骨盆后倾问题。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

最新推荐

封闭式减肥训练营正规可靠吗
封闭式减肥训练营正规可靠吗
封闭式减肥训练营是否正规可靠需结合机构资质和训练模式综合判断。正规机构通常具备体育部门认证、专业教练团队、科学饮食计划和医疗保障体系,能帮助学员安全减重。但部分缺乏监管的机构可能存在过度训练、饮食失衡等问题。选择具备体育总局认证资质的训练营...[详细]
2025-08-13 17:00
如何从130斤减到100斤
从130斤减到100斤需要通过科学饮食、合理运动和生活习惯调整来实现,关键在于创造热量缺口并保持代谢健康。1、饮食控制减少精制碳水摄入,用全谷物替代白米饭和面食,增加优质蛋白如鸡胸肉和豆制品。蔬菜水果应占每餐一半以上,选择低糖水果如草莓和蓝...[详细]
2025-08-13 15:44
最快的减肥方法七天狂瘦十斤
最快的减肥方法七天狂瘦十斤
七天减重十斤属于极端快速减肥方式,可能对健康造成损害,不建议盲目尝试。快速减重主要通过极端限制热量摄入、高强度脱水或过度运动实现,可能引发低血糖、电解质紊乱、肌肉流失等问题。极端节食是快速减重的常见方式,通过每日摄入极低热量迫使身体消耗储备...[详细]
2025-08-13 14:28
晚上吃酸奶拌黄瓜可以减肥吗
晚上吃酸奶拌黄瓜可以减肥吗
晚上吃酸奶拌黄瓜有助于减肥,但需注意搭配方式和食用量。酸奶富含优质蛋白和益生菌,黄瓜低热量高水分,两者结合能增加饱腹感。长期单一食用可能导致营养失衡,建议搭配全谷物或少量坚果。酸奶拌黄瓜作为低热量代餐时,能有效减少晚餐总热量摄入。无糖酸奶每...[详细]
2025-08-13 13:12
饥饿减肥法一个月最多瘦几斤
饥饿减肥法一个月最多瘦几斤
饥饿减肥法一个月最多可能减重10-15斤,但存在严重健康风险且极易反弹。极端节食会导致基础代谢下降、肌肉流失、营养不良等问题,长期可能诱发胃肠疾病和内分泌紊乱。饥饿减肥法通过大幅削减热量摄入迫使身体消耗储备能量,初期体重下降速度较快,其中包...[详细]
2025-08-13 11:56
晚上不吃饭只喝红酒能减肥吗
晚上不吃饭只喝红酒能减肥吗
晚上不吃饭只喝红酒不能达到健康减肥的效果。红酒虽然含有少量抗氧化物质,但热量较高且缺乏饱腹感,长期空腹饮用可能刺激胃肠并导致肌肉流失。红酒的酒精含量会抑制脂肪代谢,每克酒精产生约7千卡热量,接近脂肪的热量值。夜间人体代谢减缓时,酒精优先被分...[详细]
2025-08-13 10:41
肥胖的人瘦下来还会打呼噜吗
肥胖的人瘦下来还会打呼噜吗
肥胖人群减重后打呼噜症状可能减轻或消失,但并非所有人都会完全改善。打呼噜与呼吸道结构、睡眠姿势、鼻腔通畅度等多种因素相关,减重后仍需关注呼吸健康。减重对打呼噜的改善主要源于脂肪堆积减少。颈部脂肪减少可降低呼吸道压力,腹部脂肪减少能缓解睡眠时...[详细]
2025-08-13 09:25