体重从140到105斤，碳循环减肥食谱，可以直接跟 ！

140斤到105斤的蜕变，可能只需要调整碳水摄入的节奏！碳循环饮食法正在成为健康减重的新宠，它不像生酮那样极端，也不会像低脂饮食让人饿得头晕眼花。这种吃法最大的魅力在于：你既能享受碳水带来的快乐，又能持续燃烧脂肪。

一、碳循环饮食的科学原理

1、高低碳日交替的代谢魔法

高碳日提升瘦素和甲状腺激素水平，防止基础代谢下降；低碳日迫使身体调动脂肪供能。这种波动能避免身体适应单一饮食模式，突破减肥平台期。

2、运动营养的完美配合

高碳日适合安排力量训练，为肌肉补充糖原；低碳日则进行有氧运动，加速脂肪燃烧。研究发现这种搭配能多减掉17%的腹部脂肪。

二、四日碳循环食谱示范

1、高强度训练日（高碳）

早餐：燕麦片50g+鸡蛋2个+蓝莓1把。

午餐：糙米饭150g+鸡胸肉200g+西兰花。

晚餐：红薯200g+三文鱼150g+菠菜。

加餐：香蕉1根+无糖酸奶100g。

2、中等强度日（中碳）

早餐：全麦面包2片+花生酱10g+牛奶250ml。

午餐：荞麦面100g+牛肉150g+芦笋。

晚餐：玉米1根+虾仁200g+凉拌黄瓜。

加餐：苹果1个+杏仁15颗

3、休息日（低碳）

早餐：蔬菜煎蛋卷（3个蛋）+牛油果半个。

午餐：杂粮饭80g+去皮鸡腿1个+芥蓝。

晚餐：豆腐200g+清蒸鱼200g+生菜。

加餐：希腊酸奶100g+奇亚籽5g。

4、放纵日（可控高碳）

这个特殊日可以吃最想念的碳水，比如小碗拉面或两块披萨。但要控制在1-2份标准量，且保证蛋白质摄入不少于100g。

三、必须掌握的五个执行要点

1、碳水质量大于数量

选择低GI的慢碳主食，如燕麦、糙米、红薯。避免精制糖和饼干蛋糕，它们会引起血糖过山车。

2、蛋白质要足量

每公斤体重摄入1.6-2g蛋白质，能保护肌肉不流失。鸡蛋、海鲜、瘦肉都是优质来源。

3、脂肪不可怕但要选对

低碳日可以增加坚果、橄榄油、深海鱼等健康脂肪，帮助脂溶性维生素吸收。

4、水分和电解质平衡

每天喝够体重（kg）×30ml的水，低碳日可适量补充镁钾片，防止头晕乏力。

5、周期设置要灵活

建议新手采用“3低碳+1高碳”循环，适应后改为“2低1中1高”。女性经期前三天可调整为中碳日。

四、三类人需要调整方案

1、甲状腺功能异常者

甲减患者可适当增加中碳日比例，避免长期低碳影响激素分泌。

2、运动量超大的人群

马拉松等耐力运动员需要增加高碳日频率，建议咨询运动营养师定制方案。

3、产后哺乳期妈妈

每日总热量不应低于1800大卡，碳水比例需维持在40%以上保证乳汁质量。

这种饮食法最惊喜的地方在于：第二周开始，你会自然地对过度加工的甜食失去兴趣。有位执行者分享，她不再暴饮暴食，腰围每月稳定减少3-5厘米。记住碳循环不是节食，而是教会身体更聪明地使用能量。准备好你的餐盒，明天就开始第一个循环吧！