只做无氧运动可能有助于减肥，但效果因人而异，通常需要结合有氧运动才能达到更理想的减脂效果。
无氧运动如举重、短跑、抗阻训练等主要通过糖酵解供能，能快速消耗肌糖原并刺激肌肉增长。肌肉量增加会提高基础代谢率，长期来看有助于持续消耗热量。但这些运动单次训练的热量消耗相对有限，且对脂肪的直接动员效果较弱。减肥的核心是创造热量缺口，而无氧运动后的过量氧耗现象能使身体在休息时持续消耗少量能量。部分人群通过高强度间歇训练等无氧方式确实实现了减重，尤其是内脏脂肪的减少。
仅依赖无氧运动的减肥效率通常低于有氧运动。有氧运动如慢跑、游泳能直接动用脂肪供能，单次运动可消耗更多热量。同时缺乏有氧运动可能导致心肺功能提升有限，影响整体代谢健康。对于体重基数较大或运动新手，纯无氧训练还可能因动作不当增加关节损伤风险。部分女性可能因激素水平差异，仅通过无氧运动较难突破减脂平台期。
建议制定包含无氧和有氧的混合训练计划，配合饮食控制效果更佳。无氧运动可选择每周3次力量训练针对大肌群，有氧运动每周进行150分钟中等强度活动。运动后及时补充优质蛋白如鸡蛋、乳清蛋白有助于肌肉修复。体重较大者应从低冲击有氧运动开始，逐步加入抗阻训练。若出现运动后持续酸痛或关节不适，应调整训练强度并咨询专业教练。
