多项研究证实，习惯9点后吃早餐和晚餐的人，更容易得脂肪肝、胆结石、胃炎，得癌风险也会提高！肖瘤医生特邀专家广西中医药大学附属瑞康医院黄适主任为大家分析长期9点后吃晚餐，对身体有什么影响？

黄适主任，广西名中医，从医30年，以辨证精Z，用药灵活，药少力专而著称，人送外号“黄药师”。擅长中西医结合消化内科疾病诊治，活用经方和把脉诊治各种疑难病症，对消化系统疾病有丰富临床经验。

黄适主任说现代人工作繁忙，经常加班加到很晚，晚上八九点吃晚餐是常态，但长期如此，身体真的很受伤。

长期9点后吃晚餐，对身体有什么影响？

一项研究发现，患有乳腺癌和前列腺癌患者更喜欢深夜进食。与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。另外，晚餐吃太晚，还可能影响睡眠，增加胃癌风险。

黄适主任分析说，中医认为，“胃不和则卧不安”。晚餐吃得太晚，到了睡觉时间，肠胃仍然在消化食物，会刺激大脑皮层，促使中枢神经系统兴奋。这样一来，睡眠质量肯定得受影响，失眠的概率也会增加。

进食太晚，在夜间胃肠都还在工作，加重胃部的负担，导致其无法休息。长期下去，容易导致消化不良、胃肠动力减弱、胃炎等疾病，严重者可能导致胃癌。

那么，晚餐的“晚”，应该是几点呢？

一般来说，碳水化合物在在胃内消化需2小时以上，而蛋白质和脂肪类食物则需要更多时间。这样算来，胃肠排空时间大概4小时以上。

黄适主任建议，我们可以按照睡觉时间，安排大致吃晚餐时间，Z好隔4小时以上。比如你在10~11点睡觉，那么比较合适的晚餐时间就是6~7点。

当然，想要晚餐吃得健康，吃什么也很重要。

《中国居民膳食指南》建议：晚餐要清淡，所提供的能量要占全天所需的30%~40%。

蔬菜建议以绿叶蔬菜为主，这类蔬菜富含膳食纤维，可以增加饱腹感，防止摄入过多热量，可以多吃。

肉类优先挑选鱼虾、禽类等白肉，少吃红肉。主食选择上，建议以杂粮饭为主，如小米饭、红薯饭等，摄入量要注意控制。

当然，如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1；体力劳动者也可适量增加肉与主食的分量。

黄适主任提醒，晚餐要记住四个“不”

1、不能不吃晚餐

黄适主任提醒，胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜，容易导致胃溃疡、萎缩性胃炎等疾病。所以，晚餐多少还是要吃的。

2、不能太油腻

晚餐Z好不要吃太油腻的食物，这样会加重肠胃的负担。黄适主任解释说消化功能弱的中老年人，晚餐可以选择粥、蔬菜面条等清淡、易消化的食物为主。

3、不要立即运动或坐下

吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。

4、不要吃太饱

夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半，因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重，可以多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利提升睡眠质量。

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