肥胖者选择主食时建议优先考虑低升糖指数、高膳食纤维的粗粮类食物，主要有燕麦、荞麦、糙米、红薯、藜麦等。
燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能延缓胃排空速度并形成凝胶状物质包裹肠道中的脂肪。其升糖指数仅为55左右，远低于精制大米。长期食用有助于改善胰岛素敏感性，肥胖人群可用燕麦粥替代部分精米白面，但需注意选择无添加糖分的纯燕麦片。
荞麦作为假谷物含有丰富的芦丁和槲皮素，具有抗炎和改善微循环的作用。其蛋白质含量超过12%且氨基酸组成均衡，升糖指数约54。荞麦面或荞麦饭能提供持续饱腹感，适合作为晚餐主食控制夜间进食欲望，但胃肠功能较弱者应控制单次食用量。
糙米保留的米糠层含有γ-氨基丁酸和多种B族维生素，胚芽部分的不饱和脂肪酸占比达70%。相比精白米，其膳食纤维含量高出6倍且消化速度更慢。建议肥胖者采用发芽糙米或三色糙米混合食用，但需充分浸泡后延长烹煮时间以确保消化吸收。
红薯的紫色品种富含花青素，橙色品种含大量β-胡萝卜素，其抗性淀粉含量随冷却过程增加。中等大小红薯的升糖负荷约为17，属于低负荷食物。推荐带皮蒸煮后冷藏再食用，可增加抗性淀粉比例，但肾功能异常者需控制摄入量。
藜麦作为完全蛋白谷物，含有人体全部9种必需氨基酸，镁和铁元素尤为突出。其低聚糖成分能促进双歧杆菌增殖，升糖指数约53。烹饪前需充分淘洗去除皂苷，可与蔬菜制作成沙拉，但甲状腺功能异常者应咨询医生后食用。
肥胖人群在日常主食选择中应注意粗细搭配，将上述粗粮与少量精粮混合食用更利于营养均衡。每餐主食控制在100-150克生重为宜，配合足量蔬菜和优质蛋白。烹饪方式推荐蒸煮炖等低温处理，避免油炸或糖渍。同时需监测进食后的血糖反应，个体对不同主食的耐受性存在差异。长期坚持科学的主食结构调整，结合规律运动，能有效改善代谢状况并实现健康减重。
