怎么练背阔肌 三个动作效果好

对于想要在家里就能锻炼背阔肌的朋友们，有些必要的锻炼动作是需要知道的。那家里怎么锻炼背阔肌呢？今日小编要分享的这三种人气动作，在家是一定可以进行的，那么这三个动作都是什么样的动作呢？一起看下吧！

家里锻炼背阔肌的动作

　　一，俯身双臂划船

这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

二，哑铃硬拉

这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

三，引体向上

大家要知道，引体向上练背阔肌是王牌动作，具体怎么做呢？双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起；吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

　健身房锻炼背阔肌的动作

　　一，坐姿划船

1、正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处，调整身体与器械的距离，达到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。

2、首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部，尽最大限度的将你的双肩与双肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。保持这个收缩动作坚持2~3秒，并尽最大限度的挤压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。

3、然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快，也不能过慢，太快或太慢都会影响训练的效果。

二，直臂下拉

站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度相同，双手臂伸直，背部一直保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧。

下落动作，在下落的过程中呼气，双手握杠，肘部可以稍弯曲但是不要太明显，表面上，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。 吸气，然后慢慢的控制恢复到起始位置，过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收缩与拉伸。