训练肱三头肌的动作都有哪些

训练肱三头肌的经典动作主要有窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、凳上反屈伸、双杠臂屈伸等。

1、窄距俯卧撑

双手间距小于肩宽撑地，核心收紧保持身体直线，屈肘下沉时大臂贴近躯干，主要刺激肱三头肌长头。该动作适合居家训练，可通过调整手掌位置改变难度，注意避免塌腰或臀部抬高影响发力效果。

2、仰卧臂屈伸

仰卧于平板凳双手持哑铃，上臂垂直地面固定不动，仅通过肘关节屈伸完成动作。建议选择可控制的中等重量，动作顶端稍作停顿增强肌肉收缩，适合作为孤立训练动作纳入计划。

3、绳索下压

健身房器械训练动作，采用直杆或V把连接高位滑轮，大臂紧贴身体两侧固定，通过三头肌发力将绳索下压至大腿前侧。可通过身体前倾角度调整阻力方向，对肱三头肌外侧头刺激显著。

4、凳上反屈伸

双手撑于凳缘身体悬空，屈肘下沉臀部至低于凳面后撑起，需保持肩部稳定避免耸肩。该动作对三头肌内侧束和胸肌下沿均有锻炼效果，可通过腿部伸直增加难度。

5、双杠臂屈伸

需在双杠器械上完成，身体前倾角度决定主要发力肌群，训练肱三头肌时应保持躯干直立。下降至大臂平行地面即可推起，适合有一定基础者进行负重训练。

建议每周安排2-3次肱三头肌专项训练，每次选择3-4个动作各完成3-4组，组间休息控制在60秒内。初期以徒动作为主掌握发力模式，逐步增加负重。训练前后需充分热身拉伸，避免肘关节过度负荷。搭配蛋白质补充和充足睡眠，可促进肌肉恢复生长。若出现关节疼痛应调整动作幅度或暂停训练。