您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

训练肱三头肌的动作有哪些

发布时间: 2025-06-01 06:45

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

训练肱三头肌的有效动作包括窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、凳上反屈伸和哑铃颈后臂屈伸。

1、窄距俯卧撑:

训练肱三头肌的动作有哪些

双手间距小于肩宽,核心收紧保持身体直线,下降时肘部贴近躯干。这个动作能同时刺激肱三头肌长头和外侧头,适合居家训练。建议每组12-15次,完成3-4组,手部位置可调整难度,如垫高双手降低强度。

2、仰卧臂屈伸:

平躺于训练凳,双手持杠铃或哑铃置于额头正上方,保持大臂固定仅屈伸肘关节。该动作针对三头肌内侧头发展,使用EZ杠可减轻手腕压力。训练时选择8-12RM重量,注意控制离心收缩速度避免肘关节超伸。

3、绳索下压:

训练肱三头肌的动作有哪些

健身房器械训练动作,采用V型把手或直杆,站姿时身体微前倾,大臂贴紧躯干固定。下拉至完全伸展时停顿1秒,侧重刺激三头肌外侧头。建议采用递减组训练法,从15RM逐渐增加重量,每组做到力竭。

4、凳上反屈伸:

双手撑于训练凳边缘,双脚前伸,臀部悬空时屈肘下沉身体。此自重训练能强化三头肌整体维度,可通过抬高脚部或负重背心增加难度。动作过程中肩关节保持稳定,避免耸肩代偿,下降时臀部不接触地面。

5、哑铃颈后臂屈伸:

坐姿单手持哑铃举过头顶,缓慢下放至后脑勺位置再发力上举。该孤立动作对三头肌长头刺激显著,使用单侧训练可纠正肌肉不平衡。选择能完成10-12次的重量,注意肘部内收避免外展造成关节压力。

训练肱三头肌的动作有哪些

肱三头肌训练需配合蛋白质摄入和充分休息,建议每周安排2次专项训练,每次选择3个动作各完成4组。饮食方面每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质,训练后补充乳清蛋白和快碳。有氧运动可选择游泳或划船机,避免过度消耗肌肉。训练时佩戴护肘可预防肌腱炎,组间拉伸能提升肌肉柔韧性。长期伏案人群应注意训练后对胸肌和肩前束的放松,避免圆肩体态加重。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

肱三头肌怎样训练 肱三头肌怎样训练?
肱三头肌怎样训练 肱三头肌怎样训练?
肱三头肌的训练方法,男性们还为瘦胳膊忧郁吗?你为穿衣服的袖子空着而忧郁吗?那么,练习你的肱三头肌吧。健康家小编推荐训练肱三头肌的方法。如何训练肱三头肌抬起胳膊如果知道肱三头肌的解剖结构,就知道为什么不能只下压或伸出双杠臀部。因为这不能全面均衡地收获肱三头肌。内侧头和外侧头从上臂骨...[详细]
发布于 2021-04-16

最新推荐

锻炼腹肌最有效的方法贫穷健身
锻炼腹肌最有效的方法贫穷健身
锻炼腹肌最有效的方法包括徒手训练、器械辅助、饮食控制、作息规律和科学计划。徒手训练如卷腹和平板支撑无需器械,器械辅助可选择健腹轮或悬垂举腿,饮食需保证蛋白质摄入并控制热量,规律作息促进肌肉修复,科学计划需循序渐进。1、徒手训练:卷腹是最基础...[详细]
2025-06-05 13:25
怎样能跑步更快更持久50米呢
怎样能跑步更快更持久50米呢
提升50米跑步速度和持久力可通过爆发力训练、步频优化、核心强化、呼吸调整和科学热身实现。1、爆发力训练:短距离冲刺依赖肌肉快速收缩能力。深蹲跳、弓步跳等爆发力训练能增强下肢肌群力量,每周2-3次训练,每次4-6组,每组10-15次。高抬腿跑...[详细]
2025-06-05 13:20
卷腹和仰卧起坐哪个减肥效果好
卷腹和仰卧起坐哪个减肥效果好
卷腹比仰卧起坐更适合减肥目标,两者差异主要体现在动作模式、核心激活程度及安全性上。卷腹通过孤立刺激腹直肌消耗热量,仰卧起坐则可能因髋关节过度屈曲增加腰椎压力。1、热量消耗对比:卷腹每分钟约消耗4-6千卡,仰卧起坐为5-7千卡。虽然仰卧起坐单...[详细]
2025-06-05 13:15
每天坚持原地跑步的好处有哪些
每天坚持原地跑步的好处有哪些
每天坚持原地跑步能显著提升心肺功能、促进脂肪燃烧、增强下肢力量、改善代谢水平并缓解心理压力。这种运动方式不受场地限制,适合各类人群作为日常锻炼选择。1、心肺强化:原地跑步通过持续有氧运动使心率维持在燃脂区间,长期坚持可增加肺活量15%-20...[详细]
2025-06-05 13:11
游泳和健身哪个更好练身材女生
游泳和健身哪个更好练身材女生
游泳和健身对女性塑形各有优势,游泳更适合全身匀称减脂,健身则更利于局部肌肉雕刻。选择取决于个人目标,主要有心肺功能提升、体脂率控制、肌肉线条塑造、运动损伤风险、时间成本五个维度的差异。1、心肺功能提升:游泳作为有氧运动之王,水阻环境能显著增...[详细]
2025-06-05 13:06
女生一跑步就肚子疼挂什么科室
女生一跑步就肚子疼挂什么科室
跑步时出现腹痛建议优先挂消化内科或普外科。常见原因包括运动相关性腹痛、胃肠功能紊乱、慢性炎症等,需结合疼痛性质与伴随症状判断。1、消化内科:针对脐周或上腹部隐痛、胀痛,多与运动时胃肠痉挛、消化不良有关。消化内科可排查胃炎、肠易激综合征等疾病...[详细]
2025-06-05 13:01
女生一跑步就肚子疼是怎么回事
女生一跑步就肚子疼是怎么回事
女生跑步时出现腹痛可能由热身不足、呼吸紊乱、胃肠痉挛、盆腔充血或运动强度过大等原因引起,可通过调整运动方式、改善呼吸节奏等方法缓解。1、热身不足:运动前未充分热身会导致内脏器官供血不足,尤其跑步时横膈膜剧烈活动可能引发牵涉痛。建议运动前进行...[详细]
2025-06-05 12:56
医院动态 特色诊疗