训练肱三头肌的有效动作包括窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、凳上反屈伸和哑铃颈后臂屈伸。
双手间距小于肩宽,核心收紧保持身体直线,下降时肘部贴近躯干。这个动作能同时刺激肱三头肌长头和外侧头,适合居家训练。建议每组12-15次,完成3-4组,手部位置可调整难度,如垫高双手降低强度。
平躺于训练凳,双手持杠铃或哑铃置于额头正上方,保持大臂固定仅屈伸肘关节。该动作针对三头肌内侧头发展,使用EZ杠可减轻手腕压力。训练时选择8-12RM重量,注意控制离心收缩速度避免肘关节超伸。
健身房器械训练动作,采用V型把手或直杆,站姿时身体微前倾,大臂贴紧躯干固定。下拉至完全伸展时停顿1秒,侧重刺激三头肌外侧头。建议采用递减组训练法,从15RM逐渐增加重量,每组做到力竭。
双手撑于训练凳边缘,双脚前伸,臀部悬空时屈肘下沉身体。此自重训练能强化三头肌整体维度,可通过抬高脚部或负重背心增加难度。动作过程中肩关节保持稳定,避免耸肩代偿,下降时臀部不接触地面。
坐姿单手持哑铃举过头顶,缓慢下放至后脑勺位置再发力上举。该孤立动作对三头肌长头刺激显著,使用单侧训练可纠正肌肉不平衡。选择能完成10-12次的重量,注意肘部内收避免外展造成关节压力。
肱三头肌训练需配合蛋白质摄入和充分休息,建议每周安排2次专项训练,每次选择3个动作各完成4组。饮食方面每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质,训练后补充乳清蛋白和快碳。有氧运动可选择游泳或划船机,避免过度消耗肌肉。训练时佩戴护肘可预防肌腱炎,组间拉伸能提升肌肉柔韧性。长期伏案人群应注意训练后对胸肌和肩前束的放松,避免圆肩体态加重。
2025-03-03
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