科学减肥最正确的饮食方案

很多人认为肥胖是因为吃，减肥也要下功夫。五花八门的减肥法都是从这方面着手的，常见的苹果减肥法和瘦汤等方法都是这样的。有些人急于瘦身，用极端的方法拒绝吃东西。例如，做胃绕道手术，最近吃蛔虫卵减肥的方法非常危险。这种方法可以在短时间内迅速减轻体重，但效果不长，日常饮食恢复后体重会迅速反弹。拒绝食物对减肥和健康没有好处。实际上，科学安排饮食，在享受美食的同时也能减肥。

减肥与饮食不矛盾

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????减肥不是短时间内达到的目标。很多人认为减肥就是减肥，比原来少了2斤，就是减了2斤。因此，有些人为了快速减肥而不吃东西或喝水。事实上，这样减少的只是水分，而不是脂肪。虽然体重暂时下降，但一段时间后反弹会更加严重。而且，不吃人体的正常代谢会变慢或停滞，减少变得困难。肥胖并不是因为没有吃，没有吃多少，肥胖与生活习惯、饮食结构、家庭和周围环境等有关，只从一两个方面调整效果不明显。

关键是如何吃

邢主任说，减肥应该科学调整饮食，用含纤维素和热量低的食物代替脂肪的摄取，减少脂肪和碳水化合物的供给量，减少糖和糖分含量高的甜食是减肥的基本步骤。为了减肥或维持体重，减肥者必须适当调整饮食，控制，仔细计算自己的三餐摄取量，根据这个量计算热量摄取量，从这些数值分析自己肥胖的原因。有人认为不吃主食就能减肥，有人认为不吃肉就能减肥，这是不正确的。卫生部中日友好医院内分泌科主管营养师王亚非表示，肥胖的主要原因是饮食结构不合理造成的体内脂肪过量累积，过多的热量储存在体内变成脂肪，体重增加。为了减么多体重，确实需要减少摄取和消耗。但是，正常人体中的脂肪、蛋白质、碳水化合物在分解和消耗过程中可以相互转换，如果蛋白质分解后不消耗，人体就会以脂肪的形式贮藏，蛋白质会变成脂肪。同样，脂肪和碳水化合物的变化也是如此。

王亚非营养师认为，减肥首先要充分理解自己的身体需要多少蛋白质、蔬菜和脂肪，什么样的食物含有足够的纤维素，合理安排一天的饮食。

首先是量的减少。一般肥胖者的食物摄入量通常比正常体型的人多，需要在合理的范围内减少。这个需要根据个人的情况来进行，高的和低的，胖的和普通胖的人需要减少的量也不同，所以每个人的食物减少量横向的比较。一般来说，一个人每天必须摄取1500卡路里的热量来维持身体的正常需求，但这只是平均值，具体来说，每个人都不同，个子矮，工作不费力的人不足1500卡路里。那么，减肥的人需要根据自己的情况适当减少卡路里的摄入量，但至少不要低于1000卡路里。根据热量摄取总量调整食物各成分的量，形成新的合理饮食结构。

减少脂肪摄入量。慢慢把一半的肉和乳类换成其他热量小的食物，或者换成含油量少的鱼、家禽和低脂肪乳类，炒菜用油一天不得超过25克。蛋白质的优点是每克的热量不足脂肪的一半，所以摄取量可以比脂肪的摄取量高，但是过度的蛋白质有可能加重肾脏的负担，在代谢过程中顺道带走体内的矿物质，包括骨骼中的钙。钙流失引起骨质疏松症，是年龄较大的女性最主要的疾病。健康人每天蛋白质的需求量不得超过20克。吃的蛋白质主要来自动物(肉类)，所以用谷类、土豆、豆类、米等碳水化合物代替这些食物。不吃的糖和其他含糖的食物最好减少。除了热量，没有有有价值的营养成分。

减肥的朋友问，自己吃的不多，为什么不能减肥呢？这是因为体内摄取的能量不能完全消耗，多馀的能量储存在体内变成脂肪。在这种情况下，为了减轻这一部分的体重，必须进一步减少摄析每天的营养食品量和结构，用含纤维素和维生素的蔬菜代替更多的脂肪和碳水化合物，减少热量的摄取，在食品摄取量的统计中用热量计算的方法进行统计，更科学地分析和更换食品量和比例

饮食需要规律运动。除了食物的调整，进食时间也要形成科学的规律，现代人不规律的三餐和运动量的减少也是肥胖者增加的重要原因，有目的地养成在一定时间进食的习惯对减肥有好处。当然，我们也应该停止吃高热量零食的习惯。重视早餐，早餐的摄取热量应为一天总热量的40%，早餐应尽量增加摄取营养素的种类，而且不仅要吃单一种类的食物，还要综合摄取各种营养成分，可以吃富含蛋白质、碳水化合物、纤维素、维生素的食物。如果无法控制想吃巧克力面包、薯条等高卡路里的食物的话，最好在早上吃。

改变食物烹饪的习惯。另外，减少油炸食品的摄取，增加食用蒸煮食品，以饮食清淡为主，制作方法简单，有助于减肥者计算热量的摄取。我国对熟食品的成品和半成品没有强制标记，这些食品种类的热量难以控制，必须少吃这些食品。