肱三头肌锻炼方法哑铃教程

锻炼肱三头肌的哑铃动作主要有颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、仰卧臂屈伸、窄距卧推和单臂哑铃臂屈伸。这些动作能有效刺激肱三头肌的不同部位，帮助增强肌肉力量和线条。

1、颈后臂屈伸

双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，手臂伸直。缓慢屈肘，将哑铃下放至颈后，感受肱三头肌的拉伸。然后收缩肱三头肌，将哑铃推回起始位置。这个动作主要锻炼肱三头肌长头，注意保持核心稳定，避免腰部代偿。

2、俯身臂屈伸

单膝跪在平凳上，同侧手支撑身体，另一手持哑铃。上臂紧贴身体，屈肘使哑铃下放至腹部位置。然后收缩肱三头肌，将哑铃向后上方抬起至手臂伸直。这个动作能有效刺激肱三头肌外侧头，注意保持背部平直，避免身体晃动。

3、仰卧臂屈伸

仰卧在平凳上，双手各持一个哑铃，手臂伸直垂直于地面。缓慢屈肘，将哑铃下放至耳朵两侧，感受肱三头肌的拉伸。然后收缩肱三头肌，将哑铃推回起始位置。这个动作能全面刺激肱三头肌，注意控制动作速度，避免肘部过度外展。

4、窄距卧推

仰卧在平凳上，双手持哑铃，握距比肩略窄。将哑铃推起至手臂伸直，然后缓慢下放至胸部位置。这个动作不仅能锻炼肱三头肌，还能增强胸肌内侧。注意保持手腕中立位，避免肘部过度外展。

5、单臂哑铃臂屈伸

站立或坐姿，单手持哑铃，手臂伸直举过头顶。缓慢屈肘，将哑铃下放至颈后位置。然后收缩肱三头肌，将哑铃推回起始位置。这个动作能单独刺激单侧肱三头肌，有助于纠正肌肉不平衡。注意保持身体稳定，避免借力。

进行肱三头肌训练时，建议每周安排2-3次训练，每次选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。训练前要充分热身，训练后要进行拉伸放松。哑铃重量要循序渐进增加，避免一开始就使用过重重量导致受伤。同时要保证充足的蛋白质摄入和休息，这样才能促进肌肉恢复和生长。如果出现关节疼痛等不适症状，应立即停止训练并咨询专业人士。