肱三头肌锻炼可以通过哑铃训练有效增强肌肉力量和紧致度。常见方法包括哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸和哑铃窄距卧推。这些动作能针对性刺激肱三头肌，提升手臂线条。
1、哑铃颈后臂屈伸：双手握住哑铃，将其举过头顶，慢慢弯曲肘部，使哑铃下落到脑后，再伸直手臂回到起始位置。动作过程中保持背部挺直，避免借力。建议每组做12-15次，重复3-4组。
2、哑铃俯身臂屈伸：站立或坐姿，身体前倾，双手各持哑铃，上臂贴近身体，肘部弯曲，慢慢伸直手臂至与地面平行，再缓慢回到起始位置。注意保持上臂稳定，避免晃动。建议每组做10-12次，重复3-4组。
3、哑铃窄距卧推：仰卧在平板凳上，双手握哑铃，手臂伸直，肘部贴近身体，慢慢弯曲肘部，使哑铃下落到胸部附近，再推起至起始位置。动作过程中保持核心收紧，避免肩部过度参与。建议每组做8-10次，重复3-4组。
这些动作能有效锻炼肱三头肌，但需注意动作规范，避免受伤。初学者应从较轻重量开始，逐渐增加负荷。每周进行2-3次训练，结合其他手臂和全身训练，效果更佳。坚持训练，配合合理饮食，肱三头肌将逐渐变得紧致有力，手臂线条更加优美。
2024-11-06
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