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肱三头肌哑铃锻炼方法

发布时间: 2025-04-03 14:35

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肱三头肌哑铃锻炼是一种高效的力量训练方式,能够有效增强手臂后侧的肌肉力量和线条。通过选择合适的哑铃重量和正确的动作,可以在家中或健身房轻松完成。常见的锻炼方法包括哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸和哑铃仰卧臂屈伸。

1、哑铃颈后臂屈伸

这个动作主要锻炼肱三头肌的长头。站立或坐立,双手握住一个哑铃,将其举过头顶,然后缓慢弯曲肘部,将哑铃降低到脑后,再伸直手臂回到起始位置。注意保持上臂不动,只有前臂移动。

2、哑铃俯身臂屈伸

这个动作针对肱三头肌的外侧头。站立,双脚与肩同宽,身体前倾,背部保持平直。双手各持一个哑铃,上臂紧贴身体,弯曲肘部将哑铃向后举起,再伸直手臂回到起始位置。动作过程中保持上臂固定。

3、哑铃仰卧臂屈伸

这个动作可以全面锻炼肱三头肌。仰卧在长凳上,双手各持一个哑铃,手臂伸直垂直于地面。缓慢弯曲肘部,将哑铃降低到头部两侧,再伸直手臂回到起始位置。注意保持上臂与地面垂直。

在进行这些锻炼时,选择合适的哑铃重量非常重要。初学者应从较轻的重量开始,逐渐增加重量以避免受伤。每个动作建议进行3-4组,每组8-12次。锻炼前后应进行充分的热身和拉伸,以预防肌肉拉伤。定期进行肱三头肌哑铃锻炼,可以有效增强手臂力量,改善手臂线条,提升整体健身效果。

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发布于 2025-07-10

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