效果明显的减肥方法主要有调整饮食结构、增加运动量、行为干预、药物治疗、手术治疗等。减肥需结合个人体质和健康状况选择合适的方法，建议在医生或营养师指导下进行。
减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜水果、全谷物、优质蛋白的比例。控制每日总热量摄入，避免暴饮暴食。可采用分餐制，每餐适量，避免过度饥饿或饱胀。饮食调整需长期坚持，避免极端节食导致营养不良。
每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。结合抗阻训练，每周2-3次，增强肌肉力量。运动应循序渐进，避免过度运动导致损伤。日常增加活动量，如多步行、少坐电梯等。
记录饮食和运动情况，建立健康生活习惯。改善睡眠质量，保证充足休息。管理压力，避免情绪性进食。寻求家人朋友支持，共同参与健康生活方式。行为改变需要持续自我监督和调整。
在医生指导下，可使用奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液、芬特明托吡酯缓释胶囊等药物辅助减肥。药物治疗需严格遵医嘱，定期监测效果和不良反应。不可自行购买或滥用减肥药物。
对于重度肥胖患者，可考虑袖状胃切除术、胃旁路术等减重手术。手术需严格评估适应症和禁忌症，术后需长期随访和生活方式管理。手术存在一定风险，应作为最后选择。
减肥过程中应保持合理预期，每周减重0.5-1公斤为宜。避免快速减肥导致代谢紊乱、营养不良等问题。建立长期健康的生活方式比短期减重更重要。定期监测体重和身体指标，必要时寻求专业指导。减肥成功后仍需维持健康饮食和运动习惯，防止体重反弹。
