具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用
(一)耐力性锻炼 耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内(不少于15～20分钟)重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果
其对象主要为一般健康人
近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖
耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式
现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍
上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉
(1)腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上
练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢;可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩
(2)腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直
练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张
按上法做左腹斜肌收缩
(3)腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部
练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩
(4)体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直
练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖
再作反方向重复上述动作
(5)转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直
练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原
反方向重复上述动作
(6)腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧
练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环
为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作
10.站立位腹肌锻炼 (1)静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁
练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟
在平日亦应注意站立正确姿势
(2)高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰
练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°
(3)拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁
练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原
再换右腿，左手拍右膝
(4)抬腿触膝运动：准备姿势：同前
练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖
还原
再换右腿，左肘部触膝盖
(5)前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰
练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高
(6)拍腿运动：准备姿势：同前
练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖
同时边踢腿边向前迈步
做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节
为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气
2012-09-04
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2012-09-03
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