有效的办公室拉伸运动大全 缓解肌肉酸痛

上班族整天坐在办公室里，没有时间锻炼。

每个人都在为自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而烦恼吗？有些人贴心地大家量身定做了办公室拉伸运动图解大全快看！方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉。

②胸前双掌合实，十指紧扣，呼吸缓慢调节。

头向下，收紧下巴，闭上眼睛，尽量向前伸展手腕，拉伸头部、肩膀、背部和腰部的肌肉。

②.保持①动作，深呼吸。

接着将紧合的手掌向外翻转，同时慢慢呼气，尽量将身体向前伸展。

然后慢慢放松身体，重复①动作。

长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松哦！方法二：挺胸15秒&提臂10秒，做两次-放松胸部和背部肌肉。

(1)椅子不要坐得太深，坐在椅子的三分之一，挺胸收腹，双手放在背后，双手合实，十指紧扣。

尽量将肩胛骨挤到中间，挺直胸膛，保持15秒。

2.保持①的姿势，身体稍微向前倾斜，双手尽量向上抬起，保持10秒。

接着，慢慢恢复到原来的姿势。

长野老师的小建议:尽量收腹，不要往后仰。

方法三:每15秒左右，做两次——伸展小腿，膝盖内侧，大腿后侧肌肉。

①椅子不要坐得太深，坐在椅子的三分之一，挺直腰杆。

与此同时，左脚向前伸展，脚后跟贴在地板上，脚底与小腿呈90度角，内膝向下压，拉紧小腿和大腿后侧的肌肉。

②在①动作的基础上，双手向脚尖伸展，收紧小腿、膝盖内侧和大腿肌肉。

然后，右脚也做了上述动作。

长野老师的小建议：身体向前倾时腰杆要挺直。

方法四:10秒左右，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉。

①椅子不要做得太深，坐在椅子的三分之一。

接着，力量集中在腹部，右脚向前伸展，稍微抬起。

②在①动作的基础上，右脚向上抬到与地板水平的位置，脚尖尽量垂直。

与此同时，将力量集中在膝盖上10秒。

上述动作也是左脚做的。

长野老师的小建议:有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五:15秒左右，做两次——拉伸手臂肌肉。

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前伸展。

用右手轻轻握住左拇指以外的四根手指，用力向下掰手。

左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，伸直手肘，把手掌压在椅子上。

这时，手腕向前腕内侧用力。

长野老师的小建议:不要弯曲肘部。

方法六:10秒左右，做三次——收紧手腕松弛肌肉。

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。

双手握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两拳紧握，下腕在胸前弯曲，上腕挤压下腕。

保持相互挤压。

上下双手交替做同样的动作。

长野老师的小建议:双手紧紧握住，互相挤压。

许多人认为拉伸是很鸡肋的事情，可以做也可以不做，但实际上拉伸运动的重要性远远超出你的想象，下面一起来看看。

1.提高运动水平往往被教练拉伸。体能教练或康复治疗师被视为训练和治疗的组成部分。

跑步前拉伸可以降低肌肉粘度和运动时内部能量消耗。

与此同时，弹性可以提高肌肉收缩速度和力量。

运动拉伸可以增加肌肉和关节的活动范围，使运动员能够完成更合理的技术动作，减少不必要的能力损失。比如游泳运动员可以通过增加肩带活动范围来增加划水的幅度和效率。

2.加速恢复运动拉伸作为训练后的恢复手段已有20多年。研究指出，拉伸可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，营养物质到达需要修复的组织，加速代谢废物的消除。

拉伸可以有效减少肌肉酸痛包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛(见文末)。

研究表明，运动后静态拉伸可以减少肌肉紧张反应，从肌电图(EMG)可以看出，拉伸可以有效减少肌肉紧张的肌电信号，直接减少肌肉疼痛。

另一方面，拉伸可以加速微循环，从而减少肌纤维之间的肿胀，这也是肌肉疼痛减少的原因之一。

最后，拉伸可以减少局部疼痛的神经信号的产生和传递，是肌肉疼痛减少的最直接原因之一。

3.传统理论认为，僵硬的肌肉导致运动。肌肉拉伤主要原因。

研究还指出，缺乏柔韧性是许多运动创伤诱因。

拉伸可以降低肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。

拉伸可以使肌肉弹性更好，吸收更多能量，增加肌肉收缩能力。

另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。

跑步后拉伸可以加速肌肉的恢复，减少第二天肌肉在疲劳状态下的训练和工作，从而达到防止受伤的目的。