不管你是准备练习全面强健运动(Crossfit)，还是打算做力量训练，每天做拉伸都是一种健康的习惯，它能让你得到真正的回报。
总结了每天做拉伸运动的好处。
下午眼睛明亮，精力充沛。如果你的工作需要整天静坐，下午拉伸比喝咖啡更能提神。
只需几分钟的拉伸，能增加全身的血流量，包括大脑。
它可以唤醒人们从慵懒的状态中，重新开始工作。
一项不太可能跌倒或绊倒的研究选择了42名大学生。
研究人员考察了拉伸是否会影响他们在稳定器上的停留时间。
结果表明，提前拉伸30分钟的学生在平衡器上的停留时间远远超过静坐的学生。
研究人员认为，拉伸有助于协调精细肌肉运动能力，这意味着他们会做出小的调整，以避免跌倒。
身体灵活，疼痛少。经常拉伸可以缓解僵硬的肌肉，增强关节的灵活性；然而，为了真正获得这些好处，采用正确的拉伸方法非常重要。
运动生理学家建议人们少做静态拉伸，多做运动范围更广的动态拉伸(如耸肩、箭步蹲、手臂绕圈、屈腕、抬膝等)。)，用泡沫滚轴按摩放松身体组织。
健身运动更有效。经常拉伸有助于你在进行其他健身运动时有更完美的姿势。
以深蹲为例，经常拉伸的人深蹲的位置会更低，膝盖和髋屈肌会进一步弯曲，运动效果会更高。
不太可能伤到自己在热身活动中多做拉伸，不仅有助于身体做好开始锻炼的准备，还能把大脑切换到锻炼模式。
尽管拉伸不能完全避免受伤，但它有助于你形成一种预防受伤的心态，因为你的注意力会更集中，不容易出错。
众所周知，运动有助于保持血糖水平稳定。
一项研究选择了ⅱ型糖尿成年患者或早期糖尿病患者在饮用含糖饮料后拉伸40分钟。
结果表明，与只做模拟拉伸(做同样的姿势，但实际上没有拉伸肌肉)的人相比，他们的血糖水平要低得多。
减轻压力感的拉伸有助于减轻身心紧张因为它可以放松紧绷的肌肉，诱导人进入放松状态。
但是不要做得太多，尤其是当你受伤的时候。
既然做拉伸有那么多好处，你知道怎么练好拉伸吗？我们来看看拉伸的做法。
身体各个部位的拉伸运动怎么做？1.肩部和颈部的拉伸。1.颈弯曲直立，背部平直，胸部挺直，腹部收紧，双手平放在大腿正面。
双脚分开，微屈膝(臀部宽度)。
肩部放松，在不移动肩部的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20-30秒换右边重复上述动作。
也可以坐着完成这个动作。如果长时间伏案工作，会导致颈部紧张也可以用这个动作放松，但是做之前先转动颈部。
二、肩颈联合伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，微屈膝(臀部宽度)。
放松放松，双手交叉放在身后。
用右手握住左腕(不要太紧)，让右耳慢慢偏向右肩，右手慢慢向右拉左腕，直到感觉肩颈部肌肉紧绷。
保持20-30秒。
让右手放开左手腕，恢复放松颈部，然后用左手重复前面的动作。
办公室工作引起的肩部和颈部肌肉紧张也可以用这个动作来放松。
但是现在也需要活动一下肩颈。
三、改良瑜伽树形，直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，微屈膝(臀部宽度)。
双手向上伸直，双腕交叉在头顶上方，合拢双手，抬起脖子，抬起头，双眼向前看。
保持20-30秒。
让手腕以相反的姿势交叉，重复动作。
如果你熟悉瑜伽，你会发现这实际上是瑜伽树式的上身动作。
二、手臂伸展1。肱三头肌伸展直立，挺胸收腹。
双脚分开，微屈膝(臀部宽度)。
右肘弯曲并放在头后，使手掌尽量贴在背部中间，左手握住右肘，轻轻向左拉，直到感觉到上臂后侧肌肉紧绷，保持20-30秒。
交换左右手，重复前面的动作。
二、前臂及肱二头肌伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，微屈膝(臀部宽度)。
右手前平举(略低于水平面)，手掌向上。
左手掌压住右手掌，向下压，直到右手掌垂直于地面。
保持20-30秒。
交换左右手重复动作。
三、三角肌(肩)伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，微屈膝(臀部宽度)。
右臂先平举，然后转动肩关节使手臂靠近胸部，左手托在右手肘部，慢慢将右臂推向胸部。
保持20-30秒。
交换左右手重复动作。
3.背部的拉伸容易被忽视，但其实很重要，背部的拉伸也能改善背部肌肉紧张疼痛。
防止脊柱损伤。
背部拉伸的动作也很多，这里介绍两种常用的。
一、团身动作侧躺在地上，双手抱胸。
膝盖并拢屈膝，靠在胸前，这样你的身体就会团聚起来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。
这也是一种很好的脊柱锻炼方法。
可以改善脊柱的不良形态。
二、拱背、塌腰、双膝跪地，双手撑地，就像小猫一样。
保持背部挺直，收腹。
吸气并拱起背部，保持腹部收缩，感觉背部脊柱伸展拉长，低头。
保持20-30秒。
呼气同时使腰部和背部下沉，形成塌腰形状，微微抬头，保持20-30秒。
这个动作也可以站着。
如跪姿要注意保护膝盖。
4.胸肌伸展直立，挺胸收腹。
用右手握住门框或柱子，伸直手臂。
右胸向前挺，感觉胸肌紧张拉伸。
保持20-30秒。
重复换左胸。
女性胸部的伸展很容易被忽视。
但是很多运动都涉及到，比如网球。
即时放松胸肌，经常拉伸，也可以改善体型。
5.臀部和臀部的拉伸。1.团体抱膝平躺在地上，膝盖并拢，尽量靠近胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿肌肉紧张。
保持20-30秒。
二、平躺侧屈膝平躺在地上，右腿屈膝靠在胸前，左手压在右膝外侧，慢慢压在左侧，感觉臀部和髋骨紧张，持续20-30秒。
重复换左腿。
三、坐姿腿外分坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直分开，收腹。
双手放在两侧大腿内侧，从臀部慢慢向前弯曲，保持腰部挺直。
感觉大腿内侧和背部肌肉紧绷，静止20-30秒。
2024-11-18
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