去健身房后，大家最喜欢的健身器材可能是跑步机。在跑步机上跑步既健身又减肥。不要以为跑步机减肥没有技术含量，那就大错特错了。
如果方法不当，不仅会达到应有的减肥效果，还会给身体带来伤害，不要做无用的工作！热身10分钟进入运动状态:第1分钟-第10分钟心率:(220-年龄)×30%坡度:0°速度:6公里/小时-7公里/小时慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步快走状态，快走时间也是5分钟。
大步快走的主要目的是通过上肢的大摆动和大腿的运动，使身体的每一块肌肉都能参与运动，每一根神经都能迅速进入运动状态。
四肢关节中会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部大跨度运动和大摆动的上肢会加强四肢各关节的磨合，使关节液更好地润滑。
同时也要在热身阶段完成调整步伐、姿势、呼吸的好机会。如果在加速开始后做调整，你会发现高速跑步机会让你的步伐局促，呼吸混乱。在这种情况下，你可能不会坚持多久就停止跑步。
慢跑20分钟激活每块肌肉的时间:第11分钟-第30分钟心率:(220-年龄)×40%心率:8公里/小时-10公里/小时心率:0-10度心率经过10分钟左右的热身，激活身体肌肉，每根神经都处于兴奋状态，每个细胞都准备出发，等待出汗的快乐。
慢跑时，跑步机的坡度必须提高到10°左右。很多人会误解，在有坡度的跑步机上运动会让小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉向上拉，不仅会使小腿变粗，还会使小腿变长。
最好的例子是四川的女生。如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现不管她们上半身的体型如何，她们的腿又细又长，又坚实又圆，这是因为她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天在有坡度的跑步机上散步或慢跑一样。
如果进入慢跑阶段后，我们仍然在坡度为0的跑步机上跑步，当我们的脚腾空着地时，我们会对膝盖髌骨产生很大的影响。
中速跑20分钟大量燃烧脂肪的时间:第31分钟-50分钟心率:(220-年龄)×60%心率:10公里/小时-12公里/小时心率:0-10度心率逐渐加快，现在是进入中速跑的时候了。中速跑的时间和强度要有专业教练的指导。如果中速跑能坚持15分钟以上，完全可以达到强身健体的目的。
在这个阶段，我们必须注意保持身体平衡弯曲肘部在腰部前后摆臂，加快呼吸频率，主动呼吸，腹肌主动参与呼吸，双眼平视前方，头部正确。
中速跑步是燃烧脂肪的阶段。经过前20分钟的运动，储存在体内的糖原已经完全分解。这时候如果继续大量运动，就需要囤积在体内的脂肪来补充体力，从而达到消耗脂肪的目的。好像感觉脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤里渗出来，有多畅快。
与此同时，腹部从跑步开始就持续收腹，对塑造腹部有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
补充阅读:跑步机跑步注意事项1。做好热身。因为是在室内做器械运动，很多人会忽略热身运动，直接在跑步机上跑步。虽然在室内，但是运动的原理是一样的。如果不做好热身运动，很容易造成肌肉拉伤所以跑步前一定要拉伸腿部肌肉。
二、速度不要设得太快，使用跑步机首先要了解自己的运动极限。
如果体力跟不上，设定速度快，很容易摔倒。
三、运动强度要适度使用跑步机首先要了解自己的运动极限。
如果体力跟不上，就要调整跑步速度，否则健身不会造成反伤害。
在跑步机上运动的时间和强度取决于运动的目的。
若以减肥为目的，运动时间不宜过短或过长，40分钟为宜，否则容易体力透支。
四、跑步时不要一心二用，跑步时看电视其实是不规范的，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，特别是那些不熟悉跑步机操作，运动强度大的人。
如果觉得无聊，跑步的时候可以听一些轻松的音乐。
研究表明，节奏明快的音乐能有效提高运动效果，增加运动乐趣。
五、使用前吃点东西空腹运动容易引起运动性贫血，运动前喝一杯果汁，或吃一根香蕉，可以体力充沛，但是不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
6.穿鞋跑步。有些人觉得去健身房很麻烦。他们直接跑步机放在家里，但即使在家跑步也一定要穿鞋，而且一定要是跑鞋，穿起来比较轻便舒适，鞋底不能太厚。
7.注意最佳心率是跑步时必须时刻关注的数据，可以直接反映你的运动状态和效果。
有氧运动的最佳心率范围有一个公式:(220-年龄)×60%/80%。
比如你20岁，心跳每分钟120到160次是你最好的运动心率波动。
也就是说，在这个范围内跑步最有利于脂肪燃烧和心血管系统的加强。
跑步时不要让自己的心率超过自己的最大心率。如果超过，请立即减速，让心率回到正常的节奏状态。
8.跑步姿势要正确。错误的跑步姿势会引起腰肌劳损等症状。正确的跑步姿势要求运动时一定要挺胸收腹。跑步时，脚后跟先落地，然后前脚掌再落地。
2025-02-12
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