跑步锻炼不仅能起到健身减肥的作用，还能改善心肺功能。
但很多时候，我们在健身房跑步，只知道随着跑步机滚动的皮带不断地跑，枯燥而愚蠢。
事实上，健身房跑步分为几个阶段。
先慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步快走的状态，快走时间也是5分钟。
大步快走的主要目的是通过上肢的大摆动和大腿的运动，使身体的每一块肌肉都能参与运动，每一根神经都能迅速进入运动状态。
四肢关节中会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部大跨度运动和大摆动的上肢会加强四肢各关节的磨合，使关节液更好地润滑。
同时要在热身阶段完成调整步伐、姿势、呼吸的好机会。如果在加速开始后做调整，你会发现高速跑步机会让你的步伐局促，呼吸混乱。在这种情况下，你可能不会坚持多久就停止跑步。
热身10分钟左右，激活身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都准备出发，等待一场汗流浃背的快乐。
慢跑时，跑步机的坡度必须提高到10度左右。很多人会误解，在有坡度的跑步机上运动会让小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉向上拉，不仅会使小腿变粗，还会使小腿变长。
最好的例子是四川的妹子。如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现不管她们上半身的体型如何，她们的腿又细又长，又坚实又圆，这是因为她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天在有坡度的跑步机上散步或慢跑一样。
如果进入慢跑阶段后，我们仍然在坡度为0度的跑步机上跑步，当我们的脚腾空落地时，我们会对膝盖髌骨产生很大的影响。
经过循序渐进的加速，现在是进入中速跑步的时候了。中速跑步的时间和强度专业教练的指导。如果中速跑能坚持15分钟以上，完全可以达到强身健体的目的。
在这个阶段，我们必须注意保持身体平衡弯曲肘部在腰部前后摆臂，加快呼吸频率，主动呼吸，腹肌主动参与呼吸，双眼平视前方，头部正确。
中速跑步是燃烧脂肪的阶段。经过前20分钟的运动，储存在体内的糖原已经完全分解。这时候如果继续大量运动，就需要囤积在体内的脂肪来补充体力，从而达到消耗脂肪的目的。好像感觉脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤里渗出来，有多畅快。
与此同时，腹部从跑步开始就持续收腹，对塑造腹部有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
结束部分逐渐降低跑速，从8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降低到10°，持续10分钟左右。
速度的快速下降会立即放松全身肌肉，突然放松只能暂时缓解疲劳而且在瞬间缓解后，全身的酸痛会使你的肌肉变得死气沉沉，此时就要通过提高坡度来保证运动神经紧张与肌肉的运动同时，在30°的坡度上大幅度行走也能最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿肌肉，而臀部肌肉也随着跑步带的滚动而不由自主地收紧、提升。
当坡度慢慢降低，速度慢，身体逐渐放松时，最好专门做关节和大肌肉的放松，比如稍微控制一下四肢的抖动，拉伸腰背和大腿的前后肌肉和韧带，有利于心脏的保健和健康。
跑步时要注意最佳心率，这是跑步时必须时刻关注的数据。这个数据可以直接反映你的运动状态和效果。
1.有氧运动的最佳心率范围有一个公式:(220-年龄)×60%/80%。
比如你20岁，心跳每分钟120到160次是你最好的运动心率波动。
也就是说，在这个范围内跑步最有利于脂肪燃烧和心血管系统的加强。
2.跑步时不要让自己的心率超过自己的最大心率。如果超过，请立即减速，让心率回到正常的节奏状态。
