您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

运动减肥法 跑步减肥夜跑必须要知道的事情

发布时间: 2021-11-03 09:10

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

趣味跑步必备的1。跑鞋和专业跑鞋真的很重要。

运动减肥法 跑步减肥夜跑必须要知道的事情

一般如果是公路跑,因为路面比塑胶跑道硬很多,对膝盖的影响很大。应该选择具有减震功能的专业跑鞋,尤其是上下坡路段,对膝盖的影响会更大。建议根据路况考虑越野跑鞋,否则一定要跪下。

可根据脚型、路况、体重等选择不同品牌的相应跑鞋...热身+拉伸如果跑步前没有拉伸,肌肉特别容易受伤,就是一个例子!因此跑步前一定要充分拉伸,充分拉伸,充分拉伸,重要的事情说三遍!而且,一开始跑步时要注意速度,跑5-8分钟配速7.5km/h,感觉稍微热身一下就会开始加到正常速度。

如有时间,这套动作非常适合在HIIT和燃脂训练前进行预备训练,它不仅可以减少运动伤害,还可以提高你的运动表现,Let‘sGO!原地宽距深蹲;弓步下蹲站立踢腿(左右交替);原地开合跳;开合跳下蹲抱膝;侧弓步下蹲(左右交替);原地高抬腿;高抬腿脚跟绷直;胸部触地俯卧撑;撑地前后爬行;平板支撑左右转体;直臂俯卧撑;立卧撑;双腿并拢上身弯曲,双手触摸脚尖拉伸;侧弓步拉伸;站立拉伸脚背(左右交替);站立前后拉伸手臂(左右交替);俯卧拉伸全身肌肉。

3.跑步后放松肌肉很重要。跑步2小时左右,充分放松肌肉才能更好的恢复,否则肌肉会处于疲劳状态,下次跑步容易受伤。

放松肌肉有助于预防膝盖疼痛。

如有时间,这组训练大家完全可以加入到日常训练中,短短十分钟放松肌肉,拉长线条。

平躺在瑜伽垫上,手臂弯曲90度,放在身体两侧,双腿分开到瑜伽垫两侧,膝盖弯曲拱起。

然后慢慢同时向一侧转动,心中默数四拍,第四拍时膝盖碰到地面,左右交替完成。

坐在瑜伽垫上,一条腿完全伸直,左腿弯曲,双手抱住大腿,然后同样心中默数4拍,慢慢将左腿的小腿抬起,直到完全伸直。

重复两次后,双手逐渐向上环保脚踝,然后双臂平行抬起,上身缓慢向下至最低点。

重复两次后,右侧重复同样的动作。

侧卧在瑜伽垫上,双腿膝盖并拢着地,然后手臂支撑到侧平板位置,手臂弯曲伸展,然后上臂向下延伸到头部前方,臀部抬到最高点,回落到起始位置,手臂向体侧延伸,左右交替四次。

以弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上,身体和大腿呈直线,感觉充分拉伸。

双手握住毛巾的两端,伸直手臂,然后身体向前推到自己的极限,上身左右转动,也控制在四拍,慢慢有力的完成。

四、关节补剂跑步量大的同学,膝盖很可能会受损,所以同步最好吃合适的补剂。

5.加强核心肌群训练。膝盖疼痛往往与跑步姿势有关。如果发力位置不对,膝盖受力会很强,容易受伤。

就是一个例子。后来专业人士告诉我跑步姿势,落地方式,学会用腹部核心发力,而不是单纯靠腿发力。

正确的跑步姿势应该是:上半身稍微前倾,头部位于躯干正上方,肩部稍微抬起,肘部弯曲90度,双手半握拳;跑步时,手臂放松前后自然摆动,大腿积极向前抬起,小腿自然放松。依靠大腿的前摆动作,臀部向前向上摆动,脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,后蹬充分有力,步幅大,有弹性。

这样可以使腹部肌肉紧张呼吸均匀细长,充分有节奏。

现在除了跑步,还要做核心训练,包括Plank、腹肌撕裂等。核心有力量,跑步更有活力,所以没有膝盖...注意:核心力量不是腹直肌,而是胸部和大腿之间,周围是身体的所有相关肌肉群,包括很多平时用不到的小肌肉群。所以,如果你觉得练核心就是仰卧起坐,那就大错特错了。

推荐各种姿势和变化的平板支撑。

训练这个动作的时候,一般建议支持30秒到两分钟,但是时间和个人体能不一样。

每周只要进行2-3次,总训练时间为5-15分钟,很快就能感觉到肌肉力量的增强。

提示做动作时,最重要的是保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧,轻呼吸,当动作稳定时,可以做一些改动,尝试高级动作。

但是记住训练单侧时要左右兼顾,以维持肌肉间的平衡,避免肌肉收缩集中在某一侧。

动作要领:在地板上进入俯卧位,用脚趾和前臂支撑体重。

手臂弯曲,放在肩膀下面。

随时保持身体挺直,尽可能长时间保持这个位置。

如果增加难度,手臂或腿可以增加。

如果有时间,试试这组4分钟的平板支撑训练,既能瘦全身,又能有针对性的塑造腹肌,燃烧手臂脂肪。建议学生把它纳入日常训练。一共只有8个动作,每个动作坚持30秒,没有休息。坚持4周后,你会发现你的身体发生了惊人的变化!趣味跑步必须了解的五个原则。第一,跑步需要循序渐进。

运动减肥法 跑步减肥夜跑必须要知道的事情

许多趣味跑步者喜欢设定5公里或10公里的趣味跑步目标,即使身体不适也无法停止。

运动减肥法 跑步减肥夜跑必须要知道的事情

以新跑步者为例,如果想跑5公里,可以尝试从快走的全过程开始,结合快走2公里+跑3公里的交替运动,最后慢跑5公里。

坚持不懈,从跑到跑的适应期只需要2周。

第二,跑鞋很讲究。

很多市民喜欢穿自己喜欢的鞋子跑步,却不知道趣味跑步应该穿跑步鞋或者多功能训练鞋。

专门为跑步设计的鞋子不仅能有效降低膝盖损伤程度,还能减少长时间跑步疲劳感。

三、补充足够的水分。

除不能空腹运动外,补水也是不可缺少的准备活动之一。

切忌“口干舌燥这时才想到喝水,因为此时人体已处于缺水状态。

跑步者很可能会提前终止趣味跑步,因为人体会阻止你过度透支的不良行为。

第四,空腹运动不可取。

为了达到瘦身的效果,爱美人士选择空腹参加趣味跑步。

从运动医学的角度来看,饥饿会导致低血糖,跑步者在此期间可能会出现眼冒金星,同时也会大大增加心血管疾病的概率。

在趣味跑步之前,你应该选择适当的食物。

第五,跑步前需要热身。

热身的目的是让人体为运动做准备。随着心跳的加快,血液循环也会加快。随着体温的升高,肌肉的温度会逐渐升高。

趣味跑热身要通过快走来完成,一般8-10分钟。

如果温度低,热身时间会延长,直到身体微微出汗。

每个跑步者都应该主动学习趣味跑步知识,将理论知识与日常跑步相结合,努力调整自己的状态,积极参加健康的趣味跑步。

劲跑健身教练说,市民可以扫码关注柳州劲跑健身俱乐部,获取更多的健身知识和最新动态。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

冬季减肥注意事项 冬季减肥必须要知道的事情
冬季减肥注意事项 冬季减肥必须要知道的事情
天冷容易增肥的罪魁祸首是它。1.生理原因随着天气越来越冷,脂肪细胞开始逐渐积累,防止热量扩散,从而在冬天起到保温的作用,然后人体开始逐渐肥胖。此时为避免肥胖,应调整饮食结构,多做运动。二、胃口变好在冬天,天气凉爽.人的胃肠供血增多,消化吸收功能增强,胃口大开,不知不觉吃得多,脂肪...[详细]
发布于 2021-11-03

最新推荐

运动完吃什么不会胖还减肥
运动完吃什么不会胖还减肥
运动后适量摄入优质蛋白和低升糖指数碳水化合物有助于减脂,推荐鸡胸肉、西蓝花、鸡蛋、燕麦和希腊酸奶。运动后饮食需控制热量缺口,避免高糖高脂食物,同时保证营养均衡。1、鸡胸肉鸡胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物,每100克约含31克蛋白质且脂肪含量极...[详细]
2025-07-01 12:20
喝黑咖啡后运动有助燃脂吗
喝黑咖啡后运动有助燃脂吗
喝黑咖啡后运动通常有助于促进脂肪燃烧。黑咖啡中的咖啡因能提高代谢率并增强运动耐力,但实际效果因人而异。黑咖啡中的咖啡因通过刺激中枢神经系统,增加肾上腺素分泌,从而加速脂肪分解为游离脂肪酸供能。运动前摄入适量黑咖啡可延长运动时长,提升中低强度...[详细]
2025-07-01 11:00
健身为什么都是4组12次
健身为什么都是4组12次
健身训练中常见的4组12次安排主要基于肌肥大训练原理,兼顾肌肉耐力与力量增长需求。这种组合能有效刺激肌肉生长,同时避免过度疲劳。4组12次的训练模式符合肌肥大训练的负荷范围。中等重量配合中等次数能充分激活快肌纤维和慢肌纤维,促进蛋白质合成。...[详细]
2025-07-01 09:40
如何健身才能达到最佳效果
如何健身才能达到最佳效果
健身达到最佳效果需要科学训练、合理休息与营养补充相结合,主要有制定个性化计划、保证训练强度、注重动作规范、安排恢复时间、调整饮食结构等方法。一、制定计划根据个人体能水平和目标设计阶段性方案,初期以基础动作为主,逐步增加复合训练。增肌人群采用...[详细]
2025-07-01 08:20
健身一般多久才能看出效果
健身一般多久才能看出效果
健身效果显现时间通常需要4-12周,具体周期受训练强度、饮食控制、个体代谢差异、运动类型及恢复情况等因素影响。1、训练强度中高强度力量训练配合有氧运动可加速肌肉增长和脂肪消耗,每周保持3-5次规律训练者,肌肉线条改善多在6周左右显现。初学者...[详细]
2025-07-01 07:00
减肥运动完可以吃什么水果
减肥运动完可以吃什么水果
减肥运动后可以适量吃香蕉、苹果、蓝莓、橙子和猕猴桃等水果。运动后身体需要补充水分、电解质和少量糖分,这些水果能帮助恢复能量且不易导致脂肪堆积。一、香蕉香蕉富含钾元素和快速吸收的碳水化合物,能迅速补充运动流失的电解质,缓解肌肉疲劳。其含糖量适...[详细]
2025-07-01 05:40
每天健身但是吃宵夜会胖吗
每天健身但是吃宵夜会胖吗
每天健身但吃宵夜是否发胖取决于热量摄入与消耗的平衡。若宵夜热量超过运动消耗,可能导致体重增加;若控制得当且选择低热量食物,则影响较小。健身后的代谢率提升有助于部分抵消宵夜的热量,但长期过量仍可能引发脂肪堆积。规律健身能提高基础代谢率并增加肌...[详细]
2025-06-30 17:00