快速运动减肥的方法是什么 专属瘦子的健身计划

这个世界总是给胖子太多的排挤，给瘦子太多的包容。其实在我看来，胖或者瘦永远不是美的直接标准，健康才是。

假如有人看到我说天啊，你看起来真好看，永远比天啊，你看起来真瘦让我开心多了。

因此，瘦子们，赶紧投入健身的怀抱吧！首先，瘦子为什么要健身？先说说我自己的情况，162cm，目前体重46.7kg，生活从来没有和减肥挂钩过，体重高峰的时候才50kg，属于传说中的怎么吃都不会胖星人。

可能有人会说羡慕嫉妒恨，但你要知道，有得有失，怎么吃都不会胖的背后是消化系统不良。相信很多不胖的女生都有类似的问题，高蛋白高热吃了量的东西怎么能不胖？就是因为吸收不了！这就导致了真正有营养的东西会被肠道直接忽略，所以我的身材一直很瘦。

免疫力差，小时候总是去医院，每个冬天都会感冒。

瘦子常见的问题是体脂含量低，骨骼肌含量低，会导致什么问题？瘦就不说了。骨骼肌直接影响体蛋白的含量，而体蛋白含量低会影响身体的免疫系统。很多人容易感到疲劳，加班腰酸背痛。其实很有可能是骨骼肌含量过低造成的。

瘦子怎么训练才不会越来越瘦？很多人认为健身就是跑步，有氧训练，出汗。其实对于瘦子来说，过多的有氧训练并不好，消耗了体内唯一的脂肪。

因此，定量无氧训练和适当的心肺训练是真正合适的。

1.无氧训练要根据自己的体型进行调整，主要分为几个大肌群进行训练。

上肢、胸肌、腹肌、腰肌、臀肌、大腿、小腿肌哪里瘦，要注意训练要循序渐进，自己制定计划，比如第一个月练上肢，第二个月练腹肌，不能一次练上肢，一次练腹肌，这样肌肉得不到很好的记忆能力，训练效果会减半。

还需要特别注意的是，在做无氧训练的时候，你所有的动作都必须用你想训练的肌肉来发力。举个简单的例子，比如你想练腹肌，在家做仰卧起坐，做动作的时候一定要注意只让腹肌发力，其他部位的肌肉(比如头颈部的三角肌或者腰肌)千万不要借力。

这是我从健身教练那里学到的第一课。

只有这样，你的锻炼才能真正落到你想锻炼的肌肉上，而不是莫名其妙地锻炼其他地方。

很多人一开始可能没有办法完全做到其他地方不借力。有可能目标肌肉力量不够没关系，但是一定要朝着这个方向努力，你会觉得自己可以逐渐控制用哪一部分发力。

这样可以事半功倍。

网上有很多家里可以做的肌肉训练策略，其实都可以学，但是一定要明白什么动作需要锻炼的目标肌肉是哪一部分，然后做动作的时候注意用那部分肌肉，这样才真正有用。

检查你是否锻炼到目标肌肉群的方法是训练第二天。肌肉酸痛看看你想锻炼的部位有没有酸痛。如果还有其他部位，说明你用了一些不该用的地方，下次做的时候要特别注意。

PS还注意运动时的呼吸辅助。所有动作都是吐气发力，吸气放松。

逐步更新一些自己训练的动作，主要是标明每个动作的目标肌肉群，不要介意渣的画质。

看得懂就好。

红是目标位置，灰是容易借力的位置。

上肢训练，使用哑铃，注意使用肱二头肌，不要用手腕借力。

B.上肢训练，坐在椅子上，背靠直，把哑铃举过头顶，向后，另一只手拖住移动手臂的肘关节，保持移动手臂的上臂直，同时举起哑铃。

这个动作的关键是一定要用肱三头肌发力，也就是俗话说蝴蝶袖的位置，可以帮助收紧这部分肌肉。

所有其他地方都不要借力，这样你会发现这个动作并没有看起来那么容易。

记住，只能用目标肌肉群发力。

胸肌训练，平躺在床上，哑铃平举在胸前，然后在网上推，有一种对着天花板做俯卧起撑的感觉，锻炼的是胸大肌和肱三头肌。

2.有氧训练瘦子的有氧训练主要是加强心肺功能，所以相应的有氧训练关键词是短、快，让心跳在短时间内上升到更高的水平，然后休息再上升。这种有氧训练对瘦子更有效。

例如短跑或间歇跳绳。