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适合在家做的减肥运动 懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身

发布时间: 2021-11-25 09:16

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近年来,瑜伽逐渐成为减肥者的首选,尤其是每天呆在家里的人。

适合在家做的减肥运动 懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身

看着身上的肉一点一点增长,你是不是很难过呢?不用担心,把瑜伽搬到床上,每天练习,躺在床上还能减肥哦,心动吗??赶紧跟着步骤学吧!可以帮加倍燃脂哦!  1.仰卧拉伸腿部  仰卧在床上,双腿并拢,然后抬起伸直一条腿,双手抓住脚踝,拉到胸部,慢慢呼气,吸气,保持自然呼吸15-20秒,然后放下腿。

左右腿交替重复动作,工作3组。

2.拉伸骨盆  仰卧在床上,双腿并拢,脚尖伸直。

一条腿折叠,双手抓住脚踝,贴在胸前。

自然呼吸15-重复3次20秒。

然后交替重复腿。

这种动作可以增强骨盆肌肉,减少大腿内侧脂肪。

3.坐姿侧伸展  坐在床上,右腿伸直,左腿弯曲贴在臀部。

然后右手抓住右脚趾,左手抬起,上身向右倾斜,头向上看。

4.桥式  仰卧在床上,双腿与肩膀分开,膝盖弯曲,双脚像11字符一样固定在底部。

接着臀部抬离床面,双手向底伸直交握,同时挺胸。

轻轻抬起下巴看天空。

5.扭转式  坐在床上,背部挺直,伸直双腿,然后弯曲左腿,左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左脚踝,身体向左后方扭动。

6.猫式变化式  跪在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上倾斜,胸部不贴地,形成猫形动作,拉伸肌肉。

然后慢慢向地面展开胸部,通过肩部位置的打开和关闭,帮助脊柱的血液循环。

最终放松,放下腰部和肩膀。

7.舞蹈式  一只手抓住床架,另一只手抓住同侧脚的脚踝,抬起腿。

身体微微前倾,尽量抬起腿。

8.臀夹腿俯卧撑  跪在床上,双臂与肩膀同宽,双手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。

两条小腿交叠,骨盆放在身体中心。

呼气,弯曲肘部,胸部靠近床架。

适合在家做的减肥运动 懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身

呼气,回到原来的位置,伸直手肘。

重复15-二十次,工作三次。

9.抬起腿,仰卧起坐  仰卧在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。

双手握拳放在下巴和锁骨之间。

这样可以让运动时的力量更集中在腹部。

吸气,尽量抬起上半身。

慢慢呼气,放下躯干。

重复15-共3回合20次。

适合在家做的减肥运动 懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身

10.上下抬腿  横向俯卧在床上,骨盆在床上,腿在外,双腿与臀部同宽,伸直脚尖。

用腰、臀、腿的力量抬起腿,保持自然呼吸10-15秒。

然后放下。

重复3次。

双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。

如果觉得难,可以从抬腿开始。

11.俯卧侧抬腿  俯卧在床上,弯曲肘部,手掌向下,前臂和脚尖支撑身体,腹部向内收缩,头部和脊柱必须成直线。

自然呼吸20秒,同时保持动作,做3次。

然后抬起其中一条腿,保持动作自然呼吸20秒,做3次。

重复左右腿交互。

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