怎么做运动可快速减肥 可以快速减肥的运动

策略1 每周运动5-6天才瘦得快　　有氧运动能有效燃烧脂肪，肌肉力量运动能强化肌肉，收紧线条，增强新陈代谢，两者相辅相成。

为了减肥，这两种运动都不能偏废。

但是早期应以有氧运动为主，肌力为辅，以减少体脂。

1、2个月后，为了防止基础代谢缓慢，减肥或停滞，需要增加肌肉力量运动的时间，才能持续减肥。

想减肥，必须严格执行每周运动3-5天30-有氧和肌力交替60分钟。

或者每周运动3-5天，每次运动60天-90分钟。

如果真的不能每天排出30-60分钟，积累的零碎时间运动也是可以的。

这样持续3个月，一定会瘦得漂亮!　　举例来说，本来一天要慢跑30分钟，可以改为早上或晚上各走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式达到一天分钟的原则。

策略2 早晨运动是减肥的最佳时机　　同样需要60分钟的运动，最好最高效的时间是早上。

因为人们一天的新陈代谢遵循以下模式:　　在你早上醒来之前，新陈代谢处于最低点。

然后慢慢上升，晚饭后达到顶点，然后保持水平，直到睡觉才逐渐下降。

饮食和运动可以改变新陈代谢的速度。

如果醒来后后立即锻炼，你的新陈代谢会提前上升，并在一天中完全上升，消耗更多的热量。

所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，比平时多消耗180-400卡。

若一周能做五次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。

除了运动可以消耗250-400卡，加上运动后的附加值180-400卡，一个月可以减少1.脂肪8公斤，一年可减少21公斤。

在这21公斤中，减少的不是水分和肌肉，而是你最需要减少的脂肪!　　早晨安排自己的时间锻炼，可以收事半功倍。

早起一个小时不是不可能的问题，而是愿不愿意的问题。

早起运动后，洗澡，精力充沛，气色红润地开始一天的工作，你会发现生活更加积极有效!　　策略3 让心跳加快，但不要太勉强　　减肥的效果和你运动多久有很大关系。

因此，最好不要选择那种做下去，会让你累得半死。

例如，做50个伏地挺身虽然不需要很长时间，但你大概会觉得很吃力吧？!　　但是如果你以快走的速度走10分钟来代替，你会觉得既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢？!　　选择让你有点喘气，但是不会太喘气的运动强度，让你有点累，但是运动持续30分钟以上。

也可以间歇调整。

像30分钟中间的10-15分钟稍微努力到7级的感觉，其他时间可以温和一些。

策略4 运动强度够　　有氧运动的运动强度，至少达到最大心跳率的60%以上。

因此，就像周末逛百货公司走马看花一样，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如一小时速度快，强度强的健走运动或踩踏步机。

减肥者，做适当强度的有氧运动至少要持续30分钟，这样才能燃烧更多的脂肪。

除减少体重节节外，还可增加心肺功能、柔软度等。

记得选择能让你有点喘气，不会太喘气的运动强度，让你觉得有点累，但还是能持续30分钟以上。

策略5 交叉训练快速燃烧脂肪减肥事半功倍　　大多数人都知道，如果你想快速健康地减肥，你应该做30。-60分钟有氧运动!但不是每个人都能每天腾出时间锻炼。

近年来流行的交叉训练Cross Training肌力和有氧交错，燃烧脂肪的效率至少比只有有氧高15%。

只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的肌肉力量运动可以促进血液循环，使血流更加顺畅。此外，有氧运动时吸入的氧气可以提高肌肉的脂肪燃烧能力，减肥效果可以翻倍!　　同时，交叉训练不仅变化性高，肌肉力量运动还可以调节有氧运动积累的疲劳，减少乳酸积累，使身体感觉更轻!　　每5分钟有氧运动配合1分钟肌力运动，如此交叉6-7回合，约30回合-60分钟。

例如，5分钟踏步机+哑铃操1分钟>步行机5分钟+哑铃操1分钟。

策略6 运动时间越长，脂肪消耗率越高　　减肥应该以减少让你松弛和影响健康的脂肪为原则，这才是真正减肥的关键。!　　研究证实，如果只通过节食减肥，体重会减轻30%是肌肉流失造成的。

理论上，如果经常锻炼，配合健康的饮食控制，脂肪的消耗可以达到95%。

持续30-60分钟的运动使其中50分钟%能量来源于脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。

进阶者不妨运动60-90分钟后，脂肪供应的能量达到70分钟-85%。

长期过度运动90分钟以上，自由基过多疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

持续30-60分钟的运动使其中50分钟%能量来自脂肪的消耗。