此全面运动瘦身操 让你轻松减肥

这套减肥 瘦身操 将有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量训练等要素相结合，由单纯的训练到饮食、日常姿势动作都有相关的规定和规则。让心灵与身体都处于健康状态。 独特的“3-2-1 瘦身法”

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所谓的“3-2-1瘦身法”，就是针对人体构造，最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后，进行3组“3-2-1瘦身法”的练习，最后进行2分钟的收尾运动，每天进行20分钟的训练，5天后就能有惊人的瘦身效果。

　　热身运动，让整个身体热血起来！　　“3-2-1瘦身法”开始前，进行2分钟的热身运动，可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动，让整个身体热血起来。　　手臂的摆动运动　　充分的活动胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，让身体充分运动起来，防止运动中受伤。　　1．身体站直，双脚打开，略微比肩宽。　　2．手臂向身体两侧伸直，然后同时向身体中央摆动，交叉于胸前。　　3．接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转，幅度尽量大，将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。　　腰部旋转练习　　充分的旋转腰部，可以锻炼核心肌肉，同时抑制腰部劳损。　　1．身体站直，双腿大幅度的打开，手贴在腰部。

2．腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。

　　3分钟筋骨训练-1-　　筋骨练习从臂力开始！　　作为“3-2-1瘦身法”的基础，臂力练习很重要，每30秒钟一个俯卧撑练习，让双臂得到充分的训练。　　1．手臂张开，两手的距离比肩宽，双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

2．从头到脚，身体成直线充分延伸，身体无限的接近地面，最大的极限位置，还原至图1

　　动作困难无法实现时，可以尝试膝盖触地练习　　双腿闭合进行俯卧撑练习，要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习，可以尝试膝盖触方式训练。　　1．两手支撑身体于地面上，双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地，小腿抬起，两脚交叉。

2．由膝盖开始至头部保持成一直线，然后做俯卧撑，身体慢慢的无限接近地面，至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

　　三分钟筋骨训练 -2-　　使用哑铃的下蹲运动练习　　一边进行哑铃练习一边下蹲，可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉，将意识集中在肌肉上，按摩1分钟的节奏进行练习。　　1．身体站直，两脚打开略比肩宽，手臂弯曲90度向上举起哑铃。　　2．一边吸气然后身体下蹲，腰部下落至大腿与地面平行位置。

3．一边吐气，一边提高腰部位置，并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。

　　2分钟的有氧运动，让筋骨紧实有弹性　　有氧运动的基础就是跳跃，下面介绍2个跳跃动作。　　四肢扩展跳跃法　　对于有氧运动，最重要的是保持动作的连续性。　　1．双腿打开，脚间距比肩宽，双手举过头顶，进行四肢扩展跳跃，尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。　　2．身体着地的同时，双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起，有节奏的反复进行30秒的操作。　　跳绳式跳跃法　　1．像跳绳一样，轻快的跳跃，注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习，熟练后，可以逐渐的加大跳跃的高度。

2．然后就是四肢扩展跳跃，跳神式跳跃各进行30秒钟练习。

　　1分钟腹肌练习操！　　有氧运动后，马上进入腹肌练习。　　基本腹肌练习　　1．仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝盖立起。目光直视天棚。　　2．然后慢慢的吐气，下颚抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。　　使用到臀部的腹肌练习　　1．双手放于身体两侧，手心朝下，腿部闭合抬起，膝盖90度弯曲。　　2．保持这样的姿势，然后吐气，臀部稍稍向上抬起，将意识集中在腹肌处，抬起臀部。图1&图2反复操作。

以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。

　　有氧运动强化练习，最激烈最有效！　　接下来介绍的属于加强版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分练此组动作，可以使身体得到很好的平衡训练，为早日实现紧实健美身材做好铺垫。　　2分钟内进行4种有氧运动　　踢　　手肘弯曲90度，腿部向后摆动，做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆，感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。　　出拳　　双腿打开站立，两脚宽度大于肩宽，腰部下落，肋骨夹紧，像拳击场搏斗一样，进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。　　具体练习顺序　　1．四肢扩展跳跃练习30秒　　2．踢腿30秒　　3．拳击练习30秒

4．跳绳式跳跃30秒

　　自行车腹肌练习法，有意识的锻炼腹部肌肉，让小肚腩无处可逃！　　可以锻炼身体多数部位的自行车运动　　最后1分钟进行自行车练习，通过自行车练习，可以锻炼到身体许多部位的肌肉，反复练习，瘦身效果看得见。　　1、仰躺于地面上，双手放于耳朵后方，目视天棚。双腿抬起，膝盖弯曲90度。

2．双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼，将意识集中在腹部肌肉处，控制身体平衡。

　　最后收尾动作，给身体降温　　经过激烈的运动，充分的运动了身体的肌肉，下面就让我们做下收尾工作，给身体降温，为减肥运动画上完美的句点。　　背部至腿部的拉伸延展练习　　1．坐在地面上，尽量的将双腿打开，然后身体转向一侧，身体向腿部方向倾倒，两手抓住脚尖，如果感到困难，可以抓住小腿处。然后深呼吸，脖子放松，拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。　　2．身体坐正，腿部张开，身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。　　3．抬起身体，手臂向后伸，手指在身后交叉，脸部抬起，胸部扩张，手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉，双手离开。　　肩部至背部的拉伸延展练习　　坐于地面上，两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置，辅助左手手臂向右侧延伸，头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。