健身时喝水有什么讲究

健身时科学补水需兼顾时机、温度、成分，避免脱水或电解质失衡。

1、时机选择：

运动前2小时饮用500ml水可预补水，运动中每15分钟补充150ml，运动后按体重每下降1kg补水1.5L。高强度训练超过1小时需补充含钠饮品，避免一次性大量饮水增加心脏负担。

2、水温控制：

10-15℃的温水最利于快速吸收，冰水易引发胃肠痉挛，过热的水加速排汗导致脱水。马拉松等耐力运动可采用含冰沙的低温饮品，短时爆发训练建议常温矿泉水。

3、成分配比：

普通健身选择矿物质水即可，持续90分钟以上运动需含0.5-0.7g/L钠、6-8%碳水化合物的运动饮料。自制电解质水可搭配柠檬汁、海盐、蜂蜜，避免高糖饮料造成血糖波动。

4、特殊需求：

高温环境下运动每小时需增加200-300ml补水量，高血压患者选择低钠配方。力量训练后30分钟内补充乳清蛋白粉时，需额外增加300ml水帮助蛋白质代谢。

5、禁忌事项：

避免饮用含酒精、咖啡因的饮品，碳酸饮料易引发腹胀。肾病患者需控制单次饮水量在100ml以内，糖尿病患者慎用含糖运动饮料。

健身饮水需配合饮食调整，运动后适量补充香蕉、橙子等富钾食物，有氧运动前后可饮用淡绿茶提升代谢。长期大强度训练者建议定期检测尿比重和血钠浓度，办公室人群可利用智能水杯设定补水提醒，老年人健身时采用少量多次的饮水原则。选择带刻度标记的运动水壶能精准控制单次饮水量，高温季节建议佩戴心率带监测脱水状况。