正手引体向上练什么肌肉

正手引体向上主要锻炼背阔肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌和核心肌群，是提升上肢力量与背部线条的高效复合动作。

1、背阔肌：

正手引体向上最核心的发力肌群是背阔肌，该肌肉位于背部两侧，负责肩关节内收和下拉。动作过程中，通过肩胛骨下沉和肘部向躯干靠拢，能显著刺激背阔肌生长。训练建议采用宽握距，身体缓慢下降至完全伸展，再发力拉起至下巴过杠，每组8-12次。

2、肱二头肌：

作为次要发力肌群，肱二头肌在屈肘阶段承担约30%的负荷。正手握法掌心朝前比反手对肱二头肌刺激更强。可通过调整握距与肩同宽或增加负重如悬挂杠铃片强化训练效果，注意避免借力摆动。

3、斜方肌与菱形肌：

上背部的斜方肌中下部及菱形肌在动作起始阶段参与稳定肩胛骨。训练时需主动收缩肩胛骨，想象将杠铃向胸部靠近。针对薄弱者，可先进行弹力带辅助或器械高位下拉过渡，每周2-3次渐进增加难度。

4、核心肌群：

维持身体稳定需要腹直肌、腹斜肌和竖脊肌共同发力。保持躯干笔直避免晃动能增强核心激活，建议在动作顶端短暂停顿1-2秒。进阶者可尝试抬腿引体向上，同步强化下腹部力量。

5、前臂肌群：

抓握过程中，桡侧腕屈肌和指屈肌持续等长收缩。握力不足者可单独进行农夫行走或悬吊训练，使用镁粉提升摩擦力。长期练习能显著改善握力耐力，对攀岩等运动有直接帮助。

正手引体向上需配合蛋白质摄入如鸡胸肉、乳清蛋白促进肌肉修复，训练后48小时内补充复合碳水化合物燕麦、红薯恢复肌糖原。每周安排2-3次训练，与硬拉、划船等动作组成背部训练日。初学者可从弹力带辅助或离心训练开始，避免因动作变形导致肩袖损伤，持续6-8周可明显提升完成次数和肌肉维度。