您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

健身先做小重量还是大重量

发布时间: 2025-05-04 07:51

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身选择小重量或大重量需根据训练目标和个人体能水平决定,增肌以大重量为主,塑形或新手建议从小重量开始。

1、增肌需求:

健身先做小重量还是大重量

大重量低次数训练能有效刺激肌肉纤维生长,适合以增肌为目标的人群。采用6-12RM最大重复次数的重量,每组完成6-12次,休息60-90秒。典型动作包括杠铃深蹲、卧推、硬拉,每周3-4次力量训练,配合蛋白质摄入每公斤体重1.6-2.2克。

2、新手适应:

未接触力量训练者应先从小重量学习动作模式,避免关节损伤。使用15-20RM的轻重量,重点掌握深蹲、划船等基础动作的发力轨迹,持续2-4周建立神经肌肉控制能力,再逐步增加负荷。

3、康复训练:

健身先做小重量还是大重量

运动损伤恢复期需采用小重量高次数20-30RM激活肌肉,如弹力带侧平举、1kg哑铃腕屈伸。物理治疗师建议每周3次,配合热敷和筋膜放松,重量不超过疼痛阈值。

4、耐力提升:

马拉松等耐力运动员应选择30-50%1RM的小重量,完成15-20次/组。壶铃摇摆、药球抛接等动态训练能增强肌肉耐力,每周2次与有氧训练间隔进行。

5、女性塑形:

追求线条感的女性可采用12-15RM的中小重量,哑铃飞鸟、臀桥等动作每组15次,缩短组间休息至30秒。配合HIIT训练,能同时提升代谢率和肌肉紧致度。

健身先做小重量还是大重量

饮食需根据训练类型调整,大重量训练后补充快碳香蕉和乳清蛋白,小重量训练可增加健康脂肪摄入。运动前动态热身5-10分钟,训练后静态拉伸目标肌群20-30秒。定期进行体脂率和肌肉量检测,每4-6周调整训练计划。睡眠保持7小时以上促进肌肉修复,避免连续两天训练同一肌群。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

健身是重量重要还是次数重要
健身是重量重要还是次数重要
健身时重量和次数的重要性取决于训练目标,增肌训练建议侧重重量,耐力提升建议侧重次数。不同训练目标下需要调整重量与次数的组合方式,科学搭配才能达到最佳效果。一、增肌训练大重量低次数训练能有效刺激肌肉纤维增长。采用最大负重60%至80%的强度,每组完成6至12次动作,组间休息时间控制...[详细]
发布于 2025-06-19

最新推荐

锻炼肌肉吃增肌粉有效果吗
锻炼肌肉吃增肌粉有效果吗
锻炼肌肉时增肌粉可以起到辅助效果,但需结合科学训练和饮食管理。增肌粉的主要成分包括乳清蛋白、支链氨基酸、肌酸等,适合训练后蛋白质摄入不足或饮食不规律的人群。增肌粉的核心成分乳清蛋白能快速补充肌肉合成所需原料,尤其在高强度力量训练后30分钟内...[详细]
2025-06-30 13:31
考个健身教练证大概多少钱
考个健身教练证大概多少钱
考取健身教练证一般需要3000元到10000元,实际费用受到培训机构资质、课程内容、考试等级、地域差异、附加服务等多种因素的影响。一、培训机构资质国家体育总局认证的机构收费较高但权威性强,课程包含运动解剖学、营养学等系统知识。民间培训机构费...[详细]
2025-06-30 13:22
坚持健身的人都有什么特质
坚持健身的人都有什么特质
坚持健身的人通常具备自律性强、目标明确、时间管理高效、适应力突出、心态积极等特质。这些特质不仅帮助他们在健身过程中保持持续性,也对生活其他方面产生积极影响。一、自律性强长期健身者往往能克服惰性,建立规律的运动习惯。他们不需要外部监督即可完成...[详细]
2025-06-30 13:12
仰卧起坐怎么避免用腰发力
仰卧起坐怎么避免用腰发力
仰卧起坐避免腰部发力需通过核心激活与动作调整实现,主要有控制动作幅度、调整手脚位置、激活腹部肌肉、配合呼吸节奏、使用辅助工具等方法。1、控制动作幅度减少上半身抬起高度可降低腰部代偿概率。建议肩胛骨离开垫面即可停止,此时腹部肌肉处于持续收缩状...[详细]
2025-06-30 13:03
仰卧起坐是腿弓着还是平着
仰卧起坐是腿弓着还是平着
仰卧起坐时建议双腿屈膝弓起,平放双腿可能增加腰椎压力。正确的姿势能有效锻炼腹直肌,减少运动损伤风险。仰卧起坐时双腿屈膝弓起是更科学的方式。屈膝状态下,大腿后侧肌群放松,腹肌能更好孤立发力,避免髋屈肌代偿。双脚可固定于地面或由他人轻压,保持骨...[详细]
2025-06-30 12:53
仰卧起坐腰疼是姿势不对吗
仰卧起坐腰疼是姿势不对吗
仰卧起坐后腰疼可能与姿势不当有关,但也存在其他诱因。常见原因包括核心肌群力量不足、腰椎代偿发力、动作速度过快、训练强度过大、既往腰部损伤未愈等。1、核心肌群薄弱腹直肌和腹横肌力量不足时,腰部肌肉会过度参与发力。长期用腰部代偿完成动作,容易导...[详细]
2025-06-30 12:44
1km怎么跑不累而且很快
1公里跑步想要不累且快速,关键在于合理分配体能、调整呼吸节奏并优化跑步姿势。主要通过控制配速、加强核心力量、选择合适跑鞋、做好热身拉伸、补充水分电解质等方式实现。1、控制配速采用变速跑策略,前400米保持匀速,中间300米略微提速,最后30...[详细]
2025-06-30 12:34
医院动态 特色诊疗