健身先做小重量还是大重量

健身选择小重量或大重量需根据训练目标和个人体能水平决定，增肌以大重量为主，塑形或新手建议从小重量开始。

1、增肌需求：

大重量低次数训练能有效刺激肌肉纤维生长，适合以增肌为目标的人群。采用6-12RM最大重复次数的重量，每组完成6-12次，休息60-90秒。典型动作包括杠铃深蹲、卧推、硬拉，每周3-4次力量训练，配合蛋白质摄入每公斤体重1.6-2.2克。

2、新手适应：

未接触力量训练者应先从小重量学习动作模式，避免关节损伤。使用15-20RM的轻重量，重点掌握深蹲、划船等基础动作的发力轨迹，持续2-4周建立神经肌肉控制能力，再逐步增加负荷。

3、康复训练：

运动损伤恢复期需采用小重量高次数20-30RM激活肌肉，如弹力带侧平举、1kg哑铃腕屈伸。物理治疗师建议每周3次，配合热敷和筋膜放松，重量不超过疼痛阈值。

4、耐力提升：

马拉松等耐力运动员应选择30-50%1RM的小重量，完成15-20次/组。壶铃摇摆、药球抛接等动态训练能增强肌肉耐力，每周2次与有氧训练间隔进行。

5、女性塑形：

追求线条感的女性可采用12-15RM的中小重量，哑铃飞鸟、臀桥等动作每组15次，缩短组间休息至30秒。配合HIIT训练，能同时提升代谢率和肌肉紧致度。

饮食需根据训练类型调整，大重量训练后补充快碳香蕉和乳清蛋白，小重量训练可增加健康脂肪摄入。运动前动态热身5-10分钟，训练后静态拉伸目标肌群20-30秒。定期进行体脂率和肌肉量检测，每4-6周调整训练计划。睡眠保持7小时以上促进肌肉修复，避免连续两天训练同一肌群。