俯卧撑练肱二头肌还是肱三头肌

俯卧撑主要锻炼肱三头肌和胸肌，对肱二头肌刺激较弱，动作调整可针对性强化不同肌群。

1、发力肌群：

俯卧撑过程中，肘关节伸展由肱三头肌主导发力，占动作70%以上负荷；胸大肌辅助完成肩关节内收，肱二头肌仅作为协同肌参与稳定。标准俯卧撑时手掌间距与肩同宽，肱三头肌激活程度最高，窄距俯卧撑可进一步增加三头肌刺激。

2、动作变式：

反手俯卧撑掌心朝向身体能增加肱二头肌募集，但需注意腕关节压力。钻石俯卧撑双手拇指食指相触使三头肌负荷提升40%，而宽距俯卧撑更多转移至胸肌。下斜俯卧撑脚部垫高会增强上胸和三角肌前束的参与。

3、解剖学原理：

肱三头肌作为肘伸肌在俯卧撑离心和向心阶段持续工作，其长头还参与肩关节后伸。肱二头肌主要功能是屈肘和旋后，在俯卧撑中仅维持等长收缩。肌肉电研究显示，标准俯卧撑时肱三头肌肌电活动是肱二头肌的3-5倍。

4、训练建议：

强化肱三头肌建议采用每组12-15次窄距俯卧撑，组间休息45秒。针对肱二头肌应选择反手引体向上或哑铃弯举。复合训练可将俯卧撑与弹力带弯举组合，既提升代谢压力又平衡肌群发展。

5、常见误区：

过度追求窄距导致腕关节损伤占俯卧撑伤病的62%。腰部塌陷会减少三头肌激活23%，应保持核心收紧。快速弹震式俯卧撑虽能增强爆发力，但会降低三头肌张力时间，影响肌肥大效果。

俯卧撑后补充20-30克乳清蛋白配合香蕉可促进肌肉合成。训练周期建议隔日进行，配合平板支撑强化核心稳定性。使用心率监测确保训练强度维持在最大心率的60-70%区间，体脂偏高者可改为跪姿俯卧撑降低负荷。持续6周规律训练可使三头肌横截面积增加约15%。