增肌练几天休息几天

增肌训练需要合理安排休息周期，建议采用练3天休1天或练5天休2天的模式，具体取决于训练强度、肌肉恢复速度和个体差异。

1、训练原理：

肌肉增长发生在休息阶段而非训练时。力量训练会造成肌纤维微损伤，需要48-72小时修复周期。大肌群恢复需72小时，小肌群需48小时。连续训练同一肌群会阻碍超量恢复，影响增肌效果。

2、新手计划：

初学者建议采用三分化训练，每周练3休1。例如周一胸背、周三腿腹、周五肩臂，周六日休息。每次训练间隔48小时以上，确保目标肌群充分恢复。训练时长控制在60分钟内，避免皮质醇过度分泌。

3、进阶方案：

中高阶训练者可采用五分化训练，每周练5休2。将胸、背、腿、肩、手臂分开训练，每天专注1-2个大肌群。例如周一胸部+三头、周二背部+二头、周三腿部、周四肩部、周五手臂，周末完全休息。这种模式适合能承受更大训练量的健身者。

4、恢复监测：

通过晨起静息心率判断恢复状态，心率比平时高5-10次/分钟需调整计划。肌肉酸痛持续超72小时应延长休息。使用泡沫轴放松、冷水浴、7-9小时睡眠能加速恢复。训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白和快碳有助于修复。

5、周期调整：

每8-12周需改变训练/休息比例突破平台期。增肌期可增加训练频率至每周5-6天，减脂期降至3-4天。40岁以上人群建议增加1天休息，青少年可适当减少休息日。女性经期前三天宜降低训练强度。

蛋白质摄入应达到每日1.6-2.2克/公斤体重，碳水化合物占每日总热量40-50%。训练后补充肌酸可提升恢复效率。有氧运动每周不超过3次，每次控制在30分钟内。定期进行体脂率和肌肉量检测，根据数据调整训练休息周期。睡眠质量直接影响生长激素分泌，深度睡眠阶段是肌肉修复的关键时期。