肥胖减肥需科学管理体重，关键在于控制热量摄入、增加运动消耗、调整生活习惯、必要时医疗干预、保持长期坚持。
每日减少300-500大卡热量摄入，优先选择高蛋白低脂食物如鸡胸肉、鱼类，增加膳食纤维摄入如燕麦、西兰花。避免精制糖和油炸食品，采用小份餐盘控制食量。记录饮食日记有助于发现不良习惯，每周可安排1次弹性饮食日避免心理压力。
每周进行150分钟中等强度有氧运动，快走、游泳、骑自行车都是安全选择。配合抗阻训练每周2-3次，深蹲、平板支撑能提升基础代谢率。从每天10分钟开始循序渐进，利用碎片时间做办公室微运动，如靠墙静蹲、楼梯训练。
建立规律作息保证7小时睡眠，睡眠不足会刺激饥饿素分泌。用餐时专注进食避免分心，放慢咀嚼速度。处理情绪性进食问题，可通过冥想、社交活动替代食物慰藉。设置阶段性目标并建立奖励机制，每减重5%给予非食物奖励。
BMI≥32.5可考虑奥利司他等处方药物，需在医生监督下使用。严重肥胖者评估胃袖状切除术、胃旁路术等代谢手术指征。定期检测血压血糖指标，多学科团队管理能提高成功率，内分泌科与营养科联合诊疗效果更佳。
体重停滞期调整运动模式，尝试HIIT或交叉训练打破适应。重新计算每日所需热量，随着体重下降需进一步控制摄入。检查隐性热量来源如调味酱、坚果摄入量。保持耐心，肌肉增长可能暂时掩盖脂肪减少效果，通过体脂率变化评估进展。
减肥期间保证每日饮水2000ml，绿茶、柠檬水可替代含糖饮料。烹饪多用蒸煮方式，少油少盐保留食材营养。运动前后补充适量碳水化合物和蛋白质，如香蕉配酸奶。建立支持系统，加入减肥社群或寻找伙伴互相监督。定期测量腰围、体脂等数据，关注健康指标改善而非单纯体重数字。出现头晕、心悸等不适及时就医，避免极端节食方法。减肥成功后仍需维持健康习惯，防止体重反弹，每年体重波动控制在3%以内。
